DIE TY RO ŚLIN NE W SPO RCIE WĄT PLI WO ŚCI I ZA GRO ŻE NIA PLANT BASED DIETS IN SPORT DOUBTS AND RISKS

Transcription

1 ARTYKUŁ PRZEGLĄDOWY / REVIEW ARTICLE Zaangażowanie Autorów A Przygotowanie projektu badawczego B Zbieranie danych C Analiza statystyczna D Interpretacja danych E Przygotowanie manuskryptu F Opracowanie piśmiennictwa G Pozyskanie funduszy Author s Contribution A Study Design B Data Collection C Statistical Analysis D Data Interpretation E Manuscript Preparation F Literature Search G Funds Collection Da mian Pa rol, Ar tur Mam carz, War szaw ski Uni wer sy tet Me dycz ny, II Wy dział Le kar ski, Polska Medical University of Warsaw, Second Faculty of Medicine, Poland DIE TY RO ŚLIN NE W SPO RCIE WĄT PLI WO ŚCI I ZA GRO ŻE NIA PLANT BASED DIETS IN SPORT DOUBTS AND RISKS Sło wa klu czo we: die ta we ge ta riań ska, die ta we gań ska, sport Key words: vegetarian diet, vegan diet, sports Medycyna Sportowa / Polish J Sport Med MEDSPORTPRESS, 2014; 3(4); Vol. 30, DOI: / X Streszczenie Ob ser wu je my obec nie wzrost za in te re so wa nia die ta mi opar ty mi o pro duk ty ro ślin - ne: we ge ta riań ski mi, we gań ski mi oraz wi ta riań ski mi. Ma to zwią zek ze wzglę da mi etycz ny mi, ochro ną śro do wi ska oraz wpły wem diet ro ślin nych na zdro wie. Te ten den - cję ob ser wu je się rów nież wśród spor tow ców wy czy no wych i ama to rów. Wie lu spor tow ców świa to wej kla sy zde cy do wa ło się zmie nić die tę na ro ślin ną w ostat nim cza sie lub prze strze ga jej od wie lu lat. Są w tej gru pie spor tow cy za rów - no re pre zen tu ją cy dys cy pli ny wy trzy ma ło ścio we, jak i si ło we. Od po wied nie zbi lan so wa nie die ty ro ślin nej dla spor tow ca jest mo żli we, wy ma ga jed nak zwró ce nia uwa gi na kil ka ele men tów, ta kich jak od po wied nia po daż biał ka, ener gii, kwa sów tłusz czo wych ome ga 3, że laza, cyn ku, wap nia, jo du oraz wi ta mi ny B12. Spor tow cy prze strze ga ją cych die ty bez mię sa mo gą też czer pać więk sze ko rzy ści niż in ni spor tow cy, z su ple men ta cji kre aty ną. Ce lem tej pu bli ka cji jest usys te ma ty zo wa nie sta nu wie dzy na te mat za sto so wa nia diet ro ślin nych w spo rcie, ze szcze gól nym uwzględ nie niem po ten cjal nych za gro żeń wy ni ka ją cych z nie do bo rów po kar mo wych. Summary Word count: 7075 Tables: 1 Figures: 0 References: 54 Nowadays we observe incline in interest of plant- based diets like vegetarian, vegan and raw food diets. It is associated with ethical matters, ecology, and influence of plant based diets on one s health. This tendency you can also observe among professional athletes and amateurs. Many of the world class athletes has decided to change their diet to plant based recently or has been following it for many years. In this group we have both repre - sentatives of endurance and strength disciplines. Proper balance of plant based diet for an athlete is possible, nevertheless requires taking into consideration a few key elements such as: adequate consumption of pro - teins, energy, omega 3 fatty acids, iron, zinc, calcium, iodine and vitamin B12. Athletes abiding diets without meat can also benefit more than other athletes from the creatine supplementation. The aim of this publication is to systematize knowledge about plant based diets in sports with particular attention to potential risks caused by the nutrition insuffi - ciencies. Adres do korespondencji / Address for correspondence Damian Parol Warszawski Uniwersytet Medyczny, II Wydział Lekarski ul. Żwirki i Wigury 61, Warszawa, Poland, e -ma il: pa rol.da mian@gma il.com, te l.: Otrzymano / Received r. Zaakceptowano / Accepted r. 147

2 Parol D. i wsp. Diety roślinne w sporcie Wstęp Obec nie w Pol sce i na Świe cie ob ser wu je się wzrost za in te re so wa nia die ta mi opar ty mi o pro duk ty ro ślin ne. Ma to zwią zek ze wzglę da mi etycz ny mi, ochro ną śro do wi ska oraz pu bli ka cja mi do no szą cy mi o lep szym sta nie zdro wia we ge ta rian, w tym we gan [1]. We ga nie i we ge ta ria nie cha rak te ry zu ją się lep - szym sta nem zdro wia niż ogół po pu la cji w kon tek ście cho rób cy wi li za cyj nych, ta kich jak no wo two ry [2-4], cho ro by ser co wo -na czy nio we [3,5-8] oraz oty łość [9,10], cu krzy ca ty pu 2 [11-13]. Na to miast die ty opar - te o pro duk ty ro ślin ne (we gań skie lub bar dzo zbli żo - ne) wy ka za ły swo ją sku tecz ność rów nież w le cze niu cu krzy cy ty pu 2, nad wa gi [14] oraz mia żdży cy [15]. Ce lem tej pu bli ka cji jest prze gląd pi śmien nic twa na te mat za sto so wa nia diet ro ślin nych w spo rcie, ze szcze gól nym uwzględ nie niem po ten cjal nych za gro - żeń wy ni ka ją cych z nie do bo rów po kar mo wych ta kich jak: nie do bór biał ka, ener gii, kwa sów tłusz czo wych ome ga 3, że la za, wap nia, cyn ku, jo du, wi ta mi ny B12 oraz zwró ce nie uwa gi na środ ki er go ge nicz ne szcze - gól nie przy dat ne spor tow com na die tach ro ślin nych. De fi ni cje we gan i we ge ta rian [12] od no szą ce się do ostat nie go ro ku die ty są na stę pu ją ce: 1. We ga nie oso by spo ży wa ją ce pro duk ty od zwie - rzę ce (czer wo ne mię so, drób, ja ja, mle ko i pro - duk ty mlecz ne) rza dziej niż 1 raz w mie sią cu 2. Lak to -owo we ge ta ria nie oso by spo ży wa ją ce pro duk ty mlecz ne oraz/lub ja ja czę ściej niż 1 raz w mie sią cu, a ry by lub mię so (czer wo ne mię so, drób i ry by) rza dziej niż 1 raz w mie sią cu 3. Pe sco -we ge ta ria nie oso by, któ re spo ży wa ją ry - by i pro duk ty mlecz ne oraz/lub ja ja czę ściej niż 1 raz w mie sią cu, a czer wo ne mię so i drób rza - dziej niż 1 raz w mie sią cu 4. Se mi -we ge ta ria nie oso by, któ re spo ży wa ją pro - duk ty mlecz ne oraz/lub ja ja czę ściej niż 1 raz w mie sią cu oraz czer wo ne mię so lub drób nie czę - ściej niż 1 raz w ty go dniu, ale nie rza dziej niż 1 raz w mie sią cu 5. Nie -we ge ta ria nie, oso by, któ re spo ży wa ją pro duk ty od zwie rzę ce (czer wo ne mię so, drób, ry by, ja ja, mle ko i pro duk ty mlecz ne) czę ściej niż 1 raz w ty - go dniu 6. Spe cy ficz ną gru pę sta no wią wi ta ria nie, któ rzy spo - ży wa ją die tę we gań ska opar tą o pro duk ty nie pod - da ne ob rób ce ter micz nej, okre śla ne ja ko su ro we. In na na zwa tej gru py to su ro wi we ga nie (ang. raw ve gan). Wzrost za in te re so wa nia die ta mi we ge te riań ski mi wi dać rów nież wśród spor tow ców świa to wej kla sy. Do obec nie ak tyw nych spor tow ców sto su ją cych die - tę we gań ską na le żą za rów no re pre zen tan ci spor tów wy trzy ma ło ścio wych, jak i spor tów si ło wych. Są ni mi mię dzy in ny mi: Scott Ju rek ul tra ma ra toń czyk, w 2010 ro ku po bił re kord Sta nów Zjed no czo nych Ame ry ki w bie gu 24- go dzin nym, prze bie ga jąc w tym cza sie 266,7 km Fio na Oaks zwy cię żczy ni North Po le Ma ra - thon 2013 w ka te go rii ko biet Pa trik Ba bo umian wa żą cy 116 kg strong man oraz trój bo ista si ło wy, po sia dacz kil ku re kor dów świa ta i Eu ro py w dys cy pli nach si ło wych Ale xey Voy evo da wa żą cy 113 kg armw re stler i bob sle ista, zło ty me da li sta z So czi 2014 Ve nus Wil liams te ni sist ka, mi strzy ni olim pij ska Background Currently in Poland and in the world, we can observe the increasing interest in plant based diets. It is due to ethical matters, ecology and variety of publications which report health benefits of vegeta - rians including vegans [1]. Vegetarians and vegans benefit from better health than the average of popu - lation in the context of such civilization diseases as: tumors [2-4], cardiovascular diseases [3,5-8] obesity [9,10] and type 2 diabetes [11-13]. In contrast, plant based diets (vegan or very similar) also showed effec - tiveness in curing type 2 diabetes, excess weight [14] and atherosclerosis [15]. The purpose of this publication is to review the literature on the use of vegetable diet in sport, with particular attention to the potential risks arising from nutritional deficiencies such as deficiency of protein, energy, omega 3 fatty acids, iron, calcium, zinc, iodi - ne, vitamin B12, and draw the attention to ergogenic aids especially useful for athletes on vegetable diets. Definitions of vegans and vegetarians [12] refer - ring to the last year of diet are following: 1. Vegans people consuming animal foods like red meat, poultry, eggs, milk, and dairy products less than once a month 2. Lacto ovo vegetarians people consuming dairy products or/and eggs more than once a month and fish and meat ( red meat, poultry and fish) less than once a month 3. Pesco vegetarians people consuming fish and dairy products and/or eggs more than once a month, while red meat and poultry less than once a month. 4. Semi-vegetarians people consuming dairy pro - ducts and/or eggs more than once a month and red meat and poultry no more often than once a week, but no more rarely than once a month. 5. Non vegetarians people consuming animal foods like red meat, poultry, fish, eggs, milk and dairy products more often than once a week 6. A specific group of vegans are raw foodists who follow a vegan diet based on non-thermally pro - cessed foods which are defined raw. Increasing interest in vegetarian diets can be observed also amongst the world class athletes. Some of the currently active athletes abiding vegan diet of both endurance and strength sport disciplines are inter alia: Scott Jurek ultra marathoner who in 2010 broke the USA 24-hour marathon record, running the distance of 266,7 km Fiona Oaks North Pole Marathon the woman s race winner in 2013 Patrick Baboumian strongman and powerlifter who weighs 116 kg, holder of a number of world an Europe records in strength sports Alexey Voyevoda arm wrestler and bobsleigh competitor who weighs 113 kg, gold medalist from Sochi in 2014 Venus Williams tennis player, 3-time Olympic Champion from Sydney in 2000, Pekin in 2008 and London in 2012 Steph Davis one of the most talented female mountain climbers Noteworthy is also the Polish group of runners called Vege Runners, which members are vege ta - rians and vegans. According to information taken from 148

3 Parol D. et al. Plant based diets in sport Tab. 1. Charakterystyka diet wegetariańskich Tab. 1. characteristic of vegetarian diets z Syd ney (2000), Pe ki nu (2008) oraz Lon dy nu (2012) Steph Da vis jed na z naj bar dziej uta len to wa nych ko biet upra wia ją cych wspi nacz kę gór ską. Na uwa gę za słu gu je też pol ska gru pa bie ga czy Ve ge Run ners, któ rej człon ka mi są we ge ta ria nie i we ga nie. Z in for ma cji prze ka za nych przez jed ne go z jej człon ków wy ni ka, że pro por cje mię dzy we ga na - mi a we ge ta ria na mi kształ tu ją się pół na pół, a gru pa po sia da oko ło 100 człon ków. Za rów no ca ła gru pa, jak i jej po szcze gól ni człon ko wie osią ga ją zna ko mi te re zul ta ty w za wo dach bie go wych. W 2014 ro ku zdo - by li 12 miej sce (na 65 dru żyn) w 12-go dzin nym pod - ziem nym bie gu szta fe to wym w ko pal ni Boch nia. Na - to miast kil ka mie się cy póź niej w bar dzo wy ma ga ją - cym, pra wie 80-ki lo me tro wym bie gu gór skim XI Bieg Rzeź ni ka dru ży na za ję ła 8 miej sce (na 547 dru żyn). W świa to wej li te ra tu rze ist nie ją je dy nie dwa opi - sa ne przy pad ki osób spor tow ców sto su ją cych die tę we gań ska. Je den z nich za wie ra opis die ty oraz pa - ra me trów an tro po me trycz nych i bio che micz nych krwi za wod nicz ki pod czas 8-dnio we go gór skie go wy ści gu ko lar skie go [16]. Ża den z ba da nych pa ra me trów nie wzbu dził za strze żeń ba da czy, a die ta speł nia ła wy - ma ga nia die ty dla oso by upra wia ją cej spor ty wy trzy - ma ło ścio we. Dru gi opis do ty czy 48-let nie go mę żczy zny, któ ry od 6 lat prze strze gał die ty wi ta riań skiej (skła da ją cej się przede wszyst kim z su ro wych wa rzyw i owo ców), a od po wied nio od 9 i 22 lat we gań skiej i we ge ta riań - skiej [17]. Mę żczy zna był tria tlo ni stą i ukoń czył w cią - gu 41 go dzin i 18 mi nut tria tlon Iron ma na na dy stan - sie po trój nym (11,4 km wpław, 540 km jaz dy na ro we - rze i 126 km bie gu). Je go pa ra me try spi ro me trycz ne i echo kar dio gra ficz ne zo sta ły po rów na ne do gru py kon tro l nej 10 za wod ni ków o zbli żo nym try bie ży cia na die cie tra dy cyj nej. Za wod ni ka cha rak te ry zo wa ło wy ższe VO2 max i ni ższe tęt no spo czyn ko we w po - rów na niu do kon tro li. Po dob nie jak we wcze śniej - szym przy pad ku, nie stwier dzo no nie po ko ją cych wy - ni ków w pa ra me trach bio che mii krwi. Ry zy ko nie do bo rów Za wę żo ny w die tach ro ślin nych re per tu ar pro duk - tów po ten cjal nie stwa rza ry zy ko nie do star cze nia od - one of the members, the ratio between vegans and vegetarians is half and half and the group has 100 members. Both the entire team and its individual mem - bers achieve great results in cross country compe - titions. In 2014 they won twelfth place (out of 65 teams) in a 12-hour underground relay race in Bochnia mine. A few months after, in a very demanding mountain race of 80 kilometers called The 11 th Butcher s Race ( XI Bieg Rzeźnika ) the team won the eight place (out of 547). There are only two cases in world literature of athletes on a vegan diet. One of them is a description of a diet and antrophometric and biochemic factors of a contestant s blood during the 8-day mountain cy - cling race [16]. None of the inspected parameters raised objections of the researchers and the diet met needs of a strength-trained athlete. The second description refers to 48 year old man, who for six years followed the raw food diet (consis- ting mainly of raw vegetables and fruits), and res - pectively 9 and 22 years vegan and vegetarian [17]. The man was a triathlete and he completed within 41 hours and 18 minutes Ironman triathlon on a triple distance (11,4 swimming, 540 km cycling and 126 km running). His spirometric and echocardiographic pa - rameters were compared to a control group -10 con - testants of similar lifestyle and on traditional diet. He had higher VO2 max and lower resting heart rate comparing to the control group. Similar to the prior case, none disturbing results were observed when it comes to biochemical blood parameters. The risk of deficiencies Narrowed choice of products in the plant- based diets can run the risk of supplying insufficient amount 149

4 Parol D. i wsp. Diety roślinne w sporcie po wied niej ilo ści skład ni ków odżyw czych. W nie któ - rych przy pad kach mo że to wy mu szać ko niecz ność su ple men ta cji. Biał ko Ist nie je nie wiel ka ilość pro duk tów ro ślin nych, któ - rych biał ko mo żna okre ślić ja ko peł no war to ścio we. Jest to so ja [18], w tym jej prze two ry: na po je so jo we (tzw. mle ka so jo we), to fu, tem peh, mi so, ana lo gi mię - sa (np. ko tle ty so jo we) oraz ko mo sa ry żo wa [19]. In - ne pro duk ty ro ślin ne, co praw da do star cza ją wszyst - kich ami no kwa sów, ale nie w pro por cjach zbli żo nych do biał ka wzor co we go [20]. Mi mo to umie jęt ne łącz - nie pro duk tów ze so bą (np. łą cze nie bo ga tych w me - tio ni nę zbóż i bo ga tych w li zy nę oraz tryp to fan wa - rzyw strącz ko wych) po zwa la uzy skać pro fil ami no - kwa sów zbli żo ny do pro fi lu biał ka wzor co we go. Na le - ży za zna czyć, że u osób nie ak tyw nych fi zycz nie nie ma po trze by łą cze nia tych pro duk tów w jed nym po sił - ku, o ile są spo ży wa ne w cią gu ca łe go dnia [21]. Jed - nak w przy pad ku spor tow ców, szcze gól nie tych za - mie rza ją cych bu do wać ma sę mię śnio wą, za sad ne wy - da je się łącze nie pro duk tów o uzu peł nia ją cym się pro fi - lu ami no kwa sów. War to zwró cić uwa gę, że ta ki za bieg jest bar dzo ma ło pra co chłon ny, nie ge ne ru je do dat ko - wych kosz tów oraz czę sto jest do dat ko wo uza sad - nio ny ku li nar nie. Ze wzglę du na gor szą straw ność biał ka, nie któ rzy au to rzy su ge ru ją zwięk sze nie ilo ści biał ka w die cie we ge ta rian o 10% [22]. Oba wę bu dzi rów nież spo ży cie od po wied niej ilo - ści biał ka. Ba da nia prze pro wa dzo ne na po pu la cjach za chod nich do star cza ją nam in for ma cji, że oso by o sie - dzą cym try bie ży cia sto su ją ce die tę we gań ską, prze - cięt nie do star cza ją od po wied nio du żo biał ka w sto sun - ku do za po trze bo wa nia [23]. W przy pad ku spor tow - ców we gan mo że my opie rać się je dy nie na opi sach przy pad ków. Opis za wod nicz ki ko lar stwa gór skie go na die cie we gań skiej su ge ru je, że mo żli we jest na wet znacz nie prze kro cze nie za po trze bo wa nia na biał ko. Spo ży wa ła ona 2.2 g biał ka na ki lo gram ma sy cia ła, co w świe tle za le ceń dla spor tow ców wy trzy ma ło - ścio wych wy no szą cych 1.0 do 1.6 g/kg [22,24], da je war tość cał ko wi cie wy star cza ją cą. Obec nie na ryn ku ist nie je sze ro ka ga ma odży wek biał ko wych na ba zie ro ślin nej, są ni mi odżyw ki so jo - we, gro chu, ry żo we, ko nop ne, pszen ne (glu ten) o róż - nej war to ści bio lo gicz nej oraz sma kach, w tym pro - duk ty bez do dat ków sma ko wych. Są do stęp ne rów - nież pro duk ty zło żo ne z bia łek o uzu peł nia ją cym się pro fi lu ami no kwa sów. Przy kła dem mo że być, do stęp - na na pol skim ryn ku, odżyw ka skie ro wa na do we gan stwo rzo na z biał ka gro chu, ry żu i ko no pii. Re ali za cja za po trze bo wa nia na biał ko u spor tow - ców prze strze ga ją cych die ty we gań skiej, przy za cho - wa niu od po wied niej uwa gi i sta ran no ści, jest mo żli wa i nie po win na spra wić pro ble mu. Tym bar dziej, że ro - sną ce za in te re so wa nie pro duk ta mi ro ślin ny mi wy mu - sza na pro du cen tach i sprze daw cach roz sze rza nie ofer ty pro duk to wej o ana lo gi mię sa, od po wied ni ki na - bia łu oraz odżyw ki dla we gan. Ener ge tycz ność die ty Ba da nia prze pro wa dza ne na we ga nach i we ge ta - ria nach wska zu ją na ni ższe BMI w tej po pu la cji [9]. Mo że mieć to zwią zek z mniej szą gę sto ścią ener ge - tycz ną (ilość ka lo rii na ob ję tość lub gra ma tu rę po kar - mu) pro duk tów ro ślin nych. Now sze pu bli ka cje su ge ru - ją rów nież udział flo ry je li to wej w tym zja wi sku [25]. of nutrients. In some case it may lead to necessity of supplementation. Protein There is a small amount of plant products, which proteins can be described as complete. Those are: soy [18] including its products like soy drinks (so called soy milk), tofu, tempeh, miso, meat analogues (like soy burgers) and quinoa [19]. Other plant products also provide all the amino acids needed, but not in proportions you can find in the reference protein. In spite of this, appropriate combining of products (eg. combining wheats rich in methionine and legumes rich in lysine and trypto - phan) allows to achieve amino acid profile similar to that of the reference protein [20]. It should be noted that in the case of physically inactive people there is no necessity to combine these products in one meal as long as they are consumed throughout the day [21]. But when it comes to the athletes, especially those who intend to build muscle mass, it seems reasonable to link products with com - plementing each other amino acids profiles. It is worth noticing, that such procedure is not very laborious, it does not generate additional costs and is often culi - nary justified. Due to a worse digestibility of proteins, some authors suggest increasing amount of proteins in vegetarians diets of 10 % [22]. The concern is also a sufficient amount of protein intake. Studies with western populations provide with the information, that people with sedentary lifestyle sticking to the vegan diet, provide sufficient amount of protein in relation to demand [23]. When it comes to vegan athletes though, we can only base know - ledge on the individual cases. Description of the fe - male mountain biker suggests that it is possible to significantly exceed a protein supply. She was taking in 2,2 g of protein per kilogram of her body weight, what compared to recommended for strength athle - tes amount of 1-1,6 g per kilogram [22,24] is a suffi - cient amount. There is a wide range of protein supplements avai - lable nowadays which are plant based and those are: soy supplements, pea supplements, rice supple - ments, hemp supplements, wheat (gluten) supple ments of various biological quality and of various tastes including products without taste additives. There are also available products consisting of complementing each other amino acid profile protein. Good example of it can be accessible in Poland supplement made of pea, rice and hemp protein. Protein supply implementation with vegan athle - tes, with due care and accuracy is possible and should not be problematic. The more so, an increasing inte - rest in plant based products forces producers and sellers to broaden their offer with meat analogues, dairy substitutes and supplements aimed for vegans. Diet energy content Research on vegans and vegetarians show lower BMI index in this population [9]. It can be connected with lower energy density (amount of calories in a particular weight or volume of food) of plant pro - ducts. Newer publications also indicate impact of intestinal flora when it comes to this occurrence [25]. 150

5 Parol D. et al. Plant based diets in sport To ko rzyst ne z punk tu wi dze nia po pu la cji ogól nej zja wi sko, mo że po wo do wać jed no cze śnie kło pot z re - ali za cją za po trze bo wa nia na ener gię u spor tow ców. W tym ce lu za le ca się zwra ca nie uwa gi na pro duk ty gę ste ener ge tycz nie i odżyw czo, ta kie jak wa rzy wa strącz ko we, prze two ry soi, płat ki zbo żo we, orze chy, na sio na i pest ki oraz su szo ne owo ce w ce lu za pew - nie nia opty mal nej po da ży ener gii. Istot ne, że obec ne za le ce nia dla spor tow ców re ko men du ją po kry wa nie więk szość ener gii z wę glo wo da nów, a jed no cze śnie nie mal wszyst kie pro duk ty ro ślin ne do star cza ją więk - szość ener gii z te go wła śnie źró dła. Mo że to po wo do - wać, że die ty ro ślin ne bę dą ła twiej sze do zbi lan so wa - nia pod wzglę dem ilo ści wę glo wo da nów. Kwa sy tłusz czo we ome ga 3 Głów nym źró dłem kwa sów tłusz czo wych w die cie za chod niej są tłu ste ry by mor skie i wy eli mi no wa nie ich z die ty mo że utrud niać po kry cie za po trze bo wa nia na ten skład nik. Na le ży zwró cić du żą uwa gę na ro ślin ne źró dła kwa sów tłusz czo wych ome ga 3 w ce lu ochro ny przed nie do bo ra mi. Kwa sem tłusz czo wym z ro dzi ny ome ga 3 jest kwas alfa -li no le no wy (ALA), któ ry znaj du je się m.in. w na - sio nach lnu, ole jach ro ślin nych oraz orze chach wło - skich. Za po trze bo wa nie na ALA wy no si 0,5% cał ko - wi tej po da ży ener gii [26]. Za le ca na ilość kwa su eiko - za pen ta eno we go (EPA) oraz kwas do ko za hek sa eno - we go (DHA) wy no si łącz nie 250 mg [26]. Ze wzglę du na fakt nie wiel kiej kon wer sji ALA do DHA i EPA oraz brak kon wen cjo nal nych źró deł tych kwa sów w die cie ro ślin nej, za le ca ne jest od po wied nio więk sze spo ży - cie ALA. Za po trze bo wa nie na ALA u we gan mo żna osza co wać na pod sta wie stop nia kon wer sji ALA do DHA i EPA, któ re wy no si od po wied nio 5-21% i 2-9% [27-30]. Przy za ło że niu ni skiej (7%) kon wer sji ALA do DHA i EPA, spor tow cy po win ni spo żyć do dat ko - wo 3,572 gra ma ALA po nad swo je za po trze bo wa nie na ALA. Jest to war tość osią gal na z żyw no ści i ozna - cza ko niecz ność spo ży cia w przy bli że niu 17 gra mów sie mie nia lnia ne go (1½ ły żki sto ło wej). In nym do - brym źró dłem mo że być po wszech nie sto so wa ny olej rze pa ko wy (tło czo ny na zim no), któ ry za wie ra 9,91 gra ma ALA w 100g. Trzy ły żki sto ło we (36 gram) do - star cza ją od po wied nią ilość ALA. Al ter na tyw nym spo so bem do star cze nia DHA jest su ple men ta cja ole ju z alg mor skich. W wa run kach pol skich jest to jed nak bar dzo pro ble ma tycz ne, po - nie waż uży wa się do ich pro duk cji że la ty no wych kap - su łek i spor tow cy prze strze ga ją cy die ty we ge ta riań - skiej, z przy czyn etycz nych praw do po dob nie ich nie za ak cep tu ją. Uży cie że la ty no wych kap su łek wy ni ka z fak tu, że pre pa ra ty te są skie ro wa ne do ko biet w cią ży, a nie we ge ta rian. Że la zo Że la zo ze wzglę du na swo ją ro lę w trans por cie tle nu od gry wa du żą ro lę w die cie spor tow ców, szcze - gól nie upra wia ją cych spor ty wy trzy ma ło ścio we. Nie - do bo ry ma ni fe stu ją się ob ni żo nym stę że niem w su ro - wi cy he mo glo bi ny i fer ry ty ny, w pierw szej ko lej no ści u ko biet (utra ta że la za pod czas krwa wie nia mie sięcz - ne go) oraz bie ga czy (tzw. fo ot stri ke he mo ly sis ) [31]. Die ty ro ślin ne za zwy czaj do star cza ją zbli żo ne ilo ści że la za, jak die ty za wie ra ją ce pro duk ty od zwie rzę ce [32,33] lub są na wet więk sze [34]. Jed nak przy swa - This beneficial from the point of view of general population occurrence, can simultaneously cause dif - fi culty when it comes to energy intake of athletes. Therefore, it is advisable to pay attention to high energy dense foods like legumes, soy foods, cereal, nuts, seeds and dried fruit, in order to cater for opti - mal energy supply. It is important, that current recom - mendations for athletes recommend to supply most of the energy intake from the carbohydrates while nearly all the plant foods provide energy from that source. This can cause plant based diets to be easier to balance the amount of carbohydrates. Omega 3 fatty acids The main sources of fatty acids in the Western diet are oily saltwater fish and eliminating them out of a diet may hinder covering this component needs. Particular attention should be drawn to the plant sour - ces of fatty acids omega 3 to prevent nutrient insuffi - ciencies. One of the omega 3 fatty acids is alpha linolenic acid (ALA), which can be found inter alia in cotton seeds, vegetable oils and walnuts. ALA need is 0,5% of total energy intake [26]. Recommended amount of eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexanoic acid (DHA) is 250 mg [26]. Due to insignificant con - version of ALA to DHA and EPA and lack of con - vectional sources of those acids in plant-based diets, consuming of accordingly higher amounts of ALA is advisable. ALA need of vegans, can be estimated by degree of conversion ALA to DHA and EPA, which is respectively 5-21% and 2-9% [27-30]. Given low 7% conversion ALA to DHA and EPA, athletes should consume additional 3,572 g of ALA over their de - mand for ALA. Such amount is obtainable out of food and it means necessity of consuming approximately 17 g of linseed (1,5 of table spoon). Another good source may be a popular rapeseed oil (cold-pres - sed), which contains 9,91 g of ALA in 100 g. Three table spoons (36 g) supply sufficient amount of ALA. Alternative way of supplying DHA is supple men - tation with sea algae oil, although in polish realia it is very problematic as it is encapsulated in gelatin, and vegan athletes probably will not accept it out of ethical reasons. Using gelatin capsules is due to the fact, that they are addressed to pregnant women, not vegetarians. Iron Iron, due to its carrying capacity of oxygen, plays a significant role in the athletes diet, especially strength athletes. Iron deficiency manifest with low se - rum hemoglobin and ferritin especially among wo - men (loss of iron during menstruation) and runners (foot strike hemolysis [31]). Plant based diet usually cater for similar or even higher [34] amount of iron comparing to diets with animal foods [32,33]. However assimilability of non-haeme iron, which you can find in plant foods is fraction of assimilability of haeme 151

6 Parol D. i wsp. Diety roślinne w sporcie jal ność że la za nie he mo we go wy stę pu ją ce go w pro - duk tach ro ślin nych wy no si uła mek przy swa jal no ści że la za he mo we go z pro duk tów zwie rzę cych [35]. W związ ku z tym na le ży za dbać o je go od po wied nio du żą po daż. Za le ce nia Ame ry kań skie go To wa rzy s - twa Die te tycz ne go (Ame ri can Die te tic As so cia tion) su ge ru ją zwięk sze nie po da ży że la za u we ge ta rian do 180% nor my [36]. W dru giej ko lej no ści na le ży za - dbać o mo żli we jak naj lep sze wchła nia nie że la za nie - he mo we go po przez [35]: Do da tek wi ta mi ny C oraz kwa sów or ga nicz nych (np. w po sta ci owo ców lub so ków) do po sił ków Uni ka nie po pi ja nia po sił ków ka wą, her ba tą, ka kao Uni ka nie kwa su fi ty no we go w po sił kach Kieł ko wa nie, mo cze nie oraz fer men to wa nie na - sion w ce lu roz ło że nia kwa su fi ty no we go. Wapń Wapń jest pier wiast kiem kry tycz nie wa żnym dla zdro wia ko ści, a je go nie do bór sprzy ja zła ma niom o cha rak te rze oste opo ro tycz nym. Do star cze nie od - po wied niej ilo ści wap nia na die cie lak to -owo we ge ta - riań skiej nie sta no wi więk sze go pro ble mu, jed nak u osób sto su ją cych die tę we gań ską jest to utrud nio ne. Ba da nia na we ga nach wy ka za ły, że ma ją oni mniej szą gę stość mi ne ral ną ko ści [37] i wy ższy wskaź nik zła - mań [38]. Ba da nia su ge ru ją jed nak, że we ga nie spo - ży wa ją cy przy naj mniej 525 mg wap nia dzien nie, nie ma ją pod wy ższo ne go ry zy ka zła mań [39]. Na le ży zwra cać szcze gól ną uwa gę na od po wied nią po daż wap nia w die cie we gan. Mo żna to uzy skać włą cza jąc do die ty od po wied nią ilość pro duk tów na tu ral nie bo - ga tych w wapń (so ję, mig da ły, su szo ne fi gi, sie mię lnia ne, fa so lę, jar muż) lub pro duk tów for ty fi ko wa nych (wzbo ga ca nych) so la mi wap nia, któ ry mi są tzw. mle - ka ro ślin ne, w tym so jo we oraz to fu. Cynk Cynk jest dru gim skład ni kiem mi ne ral nym, któ re - go przy swa jal ność jest gor sza na die tach ro ślin nych. Część pu bli ka cji wska zu je na ni ższe stę że nie cyn ku w su ro wi cy krwi we ge ta rian [40,41], jed nak ba da nie [42] te go nie po twier dza. Mi mo bra ku spój no ści da nych na ten te mat, na le ży za le cać we ge ta ria nom zwra ca nie uwa gi na źró dła cyn ku, szcze gól nie te o ma łej za war - to ści fi ty nia nów. Ni ski po ziom cyn ku w or ga ni zmie mo że ob ja wiać się ob ni żo nym po zio mem te sto ste ro - nu [43,44], co jest szcze gól nie nie ko rzyst ne w kon - tek ście spor tów si ło wych. Jod Nie do bo ry jo du są pro ble mem wie lu po pu la cji, jed nak szcze gól nie na si la ją się wśród we ge ta rian [45]. Na wet 80% po pu la cji we ge ta rian mo że mieć nie do bór jo du [46]. Wpro wa dze nie od po wied niej ilo ści jo du do die ty utrud nia fakt, że war to ścia mi odżyw czy mi są nie kom plet ne pod wzglę dem te go pier wiast ka. Pol - skie Ta be le war to ści odżyw czej pro duk tów i po traw przy go to wa ne przez In sty tut Żyw no ści i Ży wie nia za - wie ra ją in for ma cję o ilo ści jo du w za le wie 255 pro - duk tach, przy cał ko wi tej ilo ści 932 pro duk tów uję tych w ta be lach. Po za jo do wa ną so lą ku chen ną, naj więk - szą za war tość jo du ma ją ry by (nie do zwo lo ne w die tach we ge ta riań skich) oraz se ry (nie do zwo lo ne w die tach we gań skich). Pro duk ta mi ro ślin ny mi o du żej za war to - ści jo du są otrę by pszen ne (31 µg w 100 g), orze chy la sko we (17 µg), bro ku ły (15 µg) oraz szpi nak (12 µg). iron from animal foods [35]. Therefore, care should be taken to a high level of its intake. American Die - tetic Association (ADA) position suggests increase of iron intake up to 180% of standard [36]. Secondly, care should be taken of the best possible absorption of non-haeme iron by [35]: Adding vitamin C or organic acids (eg. fruit or juices) to meals Avoiding washing meals down with coffee, tea or cocoa Avoiding phytic acid in meals Germination, soaking and fermenting of seeds to decompose phytic acid Calcium Calcium is a crucially important element for our bones and its defficiencies provokes osteoporotic fractures. While intake of suitable amount of calcium is not problematic with lacto-vegan diet, it is pro ble - matic, when it comes to a vegan diet. A recent study on vegans shows that vegans have lower bone-mi - neral density [37] and higher ratio of fractures [38]. Researches show however, that vegans consuming at least 525 mg of calcium a day do not have the increased fracture risk [39]. Particular attention should be paid to the adequate calcium supply in vegan diet. It can be achieved by incorporating ap - propriate amount of rich in calcium foods (like soy, almonds, dried figs, linseed, beans, kale) or foods enriched with calcium salts so called plant milk, including soy milk and tofu. Zinc Zinc is another mineral, which assimilability is wor se in case of plant based diets. Some publications show lower serum zinc concentration of vegetarians [40, 41], but the survey data [42] does not confirm that. In spite of lack of cohesion it the matter, it should be advised for vegetarians to pay attention to the zinc sources, especially with low phytate content. Low zinc status in an organism affects low testosterone level [43,44], which is especially unfavourable in the context of the strength sports. Iodine Iodine deficiency is a problem of many popula - tions, but is especially common among vegetarians [45]. Even 80% of vegans population can suffer iodi - ne deficiency [46]. Implementing proper amount of iodine to the diet is more difficult that the nutritional value tables are incomplete regarding this compo - nent. Polish Tables of nutritional value of food pro - ducts and meals by Food and Nutrition Institute (Instytut Żywności i Żywienia) contain data about iodine in 255 products out of 932 featured. Apart from iodized salt, the product with the highest amount of iodine are fish (not allowed in vegetarian diet) and cheese (not allowed in vegetarian diet). Plant foods with high amount of iodine are: wheat bran (31 µg w 100 g), hazelnuts (17 µg), broccoli (15 µg) and spinach (12 µg). To consume suitable amount of 152

7 Parol D. et al. Plant based diets in sport W ce lu spo ży cia od po wied niej ilo ści jo du (150 µg), na le żał by zjeść nie mal 0,5 ki lo gra ma otrę bów pszen - nych, co jest nie mo żli we do zre ali zo wa nia. W związ ku z trud no ścią wpro wa dze nia od po wied - nio du żej ilo ści jo du w kon wen cjo nal nych pro duk tach spo żyw czych, na le ży roz wa żyć wpro wa dze nie su ple - men tu jo du, wód mi ne ral nych bo ga tych w jod lub alg mor skich do die ty. Szcze gól nie u tych spor tow ców, któ rzy nie uży wa ją so li ku chen nej. Wi ta mi na B12 Wi ta mi nę B12 sta no wi gru pa sub stan cji o po dob nej bu do wie che micz nej, za wie ra ją cych w swo jej struk tu - rze atom ko bal tu [26]. Nie ist nie ją żad ne ro ślin ne źró - dła wi ta mi ny B12, je dy nie pro duk ty zwie rzę ce mo gą być jej źró dłem. Mi mo że w prze szło ści pro duk ty fer - men to wa ne oraz al gi by ły po dej rze wa ne o za war tość wi ta mi ny B12 oka za ło się, że za wie ra ją one je dy nie jej ana lo gi, któ re nie są bio do stęp ne dla czło wie ka [47-49]. Nie for tun nie wśród we ge ta rian ob ser wu je się wie le osób gło szą cych nie zgod ne ze współ cze snym sta nem wie dzy po glą dy na te mat tej wi ta mi ny. Pró bu - ją oni udo wad niać, że wi ta mi na B12 jest wy twa rza - na w or ga ni zmie czło wie ka, nie jest po trzeb na lub mo żna ją po zy skać ze źró deł ro ślin nych. Prze ko na - nie za wod ni ka do su ple men ta cji mo że sta no wić du że wy zwa nie dla die te ty ka lub le ka rza, jed nak jest kry - tycz nie wa żne ze wzglę du na zdro wie i wy ni ki spor - to we. Istot ne jest, że ła two do stęp ne te sty ra dio im - mu no lo gicz ne i mi kro bio lo gicz ne ba da ją ce stę że nie wi ta mi ny B12 we krwi, mo gą wy ka zy wać za wy żo ne wy ni ki, je śli pa cjent spo ży wał ana lo gi wi ta mi ny B12 na przy kład w po sta ci po pu lar ne go su ple men tu ze spi ru - li ną [49]. Prze gląd li te ra tu ry wska zu je, że nie pra wi dło wy stan odży wie nia wi ta mi ną B12 u we ge ta rian, mie rzo ny za po mo cą stę że nia ho lo tran sko ba la mi ny II i/lub kwa su me ty lo ma lo no we go w oso czu, wy no sił, w za le żno ści od ba da nia, od 32 do 61% [50]. Nie do bór wi ta mi ny B12 nie sie sze reg ne ga tyw nych kon se kwen cji. W kon tek ście spor tu naj groź niej sze wy da ją się: roz wój ane mii zło śli wej, ze spół prze wle - kłe go zmę cze nia oraz uszko dze nie ner wów [26]. Nie - do bór wi ta mi ny B12 nie uchron nie do pro wa dza do spad - ku for my spor tow ca, a w przy pad ku we gan su ple - men ta cja lub sto so wa nie żyw no ści wzbo ga co nej przez pro du cen ta o B12 (tzw. żyw no ści for ty fi ko wa nej) jest je dy nym roz wią za niem, aby te mu za po biec. Nie - ste ty do stęp ność te go ty pu pro duk tów jest w Pol sce bar dzo ma łą. Su ple men ta cja środ ka mi er go ge nicz ny mi kre aty na Die ta we ge ta riań ska po zba wio na jest rów nież kre - aty ny. Mi mo że jest to neu tral ne z punk tu wi dze nia zdro wia, mo że mieć wpływ na wy dol ność. Kre aty na jest re ko men do wa na ja ko śro dek bez piecz ny i sku - tecz ny we wspól nym sta no wi sku Ame ry kań skie go To wa rzy stwa Die te tycz ne go (Ame ri can Die te tic As - so cia tion), Ame ry kań skiej Szko ły Me dy cy ny Spor to - wej (Ame ri can Col le ge of Sports Me di ci ne) i Die te ty - ków Ka na dy (Die ti tians of Ca na da) [22], wspól nym sta no wi sku Cen tral ne go Ośrod ka Me dy cy ny Spor to - wej i Ko mi sji Me dycz nej Pol skie go Ko mi te tu Olim pij - skie go [51], In ter na tio nal So cie ty Of Sports Nu tri tion [52] oraz Au stra lian In sti tu te of Sport. Jest to sub - iodine, it should be consumed almost 0,5 kg of wheat bran at once, which is impossible. Due to difficulties with implementing required amount of iodine in conventional foods, it should be considered to implement with iodine supplementa - tion, mineral waters rich in iodine or algae. Especially with athletes not using table salt. Vitamin B12 Vitamin B12 is a group of substances with similar chemical structure containing an atom of cobalt [26]. There are no plant foods containing vitamin B12, only animal foods can be a source of it. Although in the past, fermented foods and sea algae were thought to contain vitamin B12, it occurred that they contain only its analogues not bioavailable for humans [47-49]. Unfortunately, you can observe among vegetarians many, who express opinion which is incompatible with current knowledge. They try to prove that vitamin B12 is produced in human s body or that it is not necessary or that you can obtain it from plant foods. It may be a big challenge for a dietician to convince a competitor to supplement with vitamin B12, but it is crucial when it comes to both health and sport re - sults. It is important, that easily accessible radioim - mu no logical and microbiological tests, assessing con centration of vitamin B12 in blood may show in - flated results when taken after consuming vitamin B12 analogues (like popular supplement containing spi - rulina [49]). The literature review shows that incorrect state of vitamin B12 nutrition among vegetarians, measured with holotranskobalamin II concentration and/or me - thylmalonic acid in blood plasma, was, depending on test, from 32 to 61% [50]. Vitamin B12 deficiency results in a number of ne - gative consequences. In the context of sport, the most vicious seem to be: development of pernicious anemia, Chronic Fatigue Syndrome and nerve da - mage [26]. Vitamin B12 deficiency inevitably leads to a reduced performance of an athlete, and for vegans, the only solution to prevent this is supplementation or consuming foods enriched by the manufacturer with vitaminb-12 (so-called fortified foods). Unfortunately, the availability of these products is very low in Po - land. Supplementation with ergogenic aid creatine Vegan diet is lacking also of creatine. Despite of this being neutral from the health point of view, it can influence athletic performance. Creatine is recom mend - ed as a safe and effective aid in the common Po - sition of The American Dietetic Association, Dietitians of Canada and The American College of Sports Medicine [22], and Common Position of The Centre for Sports Medicine Committee and the Medical Com mission of Polish Olympic Commitee (Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sporto - wej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu) [51], International Society Of Sports Nutrition [52] and Au - stralian Institute of Sport. 153

8 Parol D. i wsp. Diety roślinne w sporcie stan cja szcze gól nie przy dat na w spor tach si ło wych i syl wet ko wych, ale mo że zna leźć rów nież za sto so - wa nie w spor tach wy trzy ma ło ścio wych. Istot ne jest, że wy stę pu je w mniej szym stę że niu w mię śniach we - ge ta rian i re agu ją oni na su ple men ta cję praw do po - dob nie le piej niż oso by na die cie tra dy cyj nej [53,54]. Włą cze nie su ple men ta cji kre aty ną mo że przy nieść du że ko rzy ści oso bom prze strze ga ją cym die ty we ge - ta riań skiej. Pod su mo wa nie Wpływ eli mi na cji pro duk tów zwie rzę cych na wy - dol ność nie zo stał w spo sób do kład ny prze ba da ny. Wpływ ten mo że być za rów no po zy tyw ny, neu tral ny, jak i ne ga tyw ny. Jed nak praw do po dob nie nie jest on bar dzo sil ny, po nie waż do tych cza so we ba da nia nie wska zu ją na ró żni cę w wy dol no ści mię dzy we ge ta ria - na mi a nie -we ge ta ria na mi. Ist nie je rów nież praw do po do bień stwo, że nie któ - re ne ga tyw ne aspek ty die ty (np. nie do bór wi ta mi ny B12) są kom pen so wa ne przez po zy tyw ne (np. znacz na ilość fi to związ ków). Ozna cza to, że umie jęt ne uzu peł - nie nie nie do bo rów mo że przy nieść zna czą cą po pra wę wy dol no ści spor tow ców na die tach ro ślin nych. Pra ca z oso bą na die cie we ge ta riań skiej mo że być o ty le trud nym wy zwa niem że nie wszyst kie na wy ki ży - wie nio we są mo dy fi ko wal ne. Sil ne prze ko na nia etycz - ne lub po glą dy na zdro wie, w więk szo ści przy pad ków unie mo żli wią wpro wa dze nie do die ty pro duk tów od - zwie rzę cych, na wet je śli mo gły by przy nieść ko rzy ści spor to we. W związ ku z sys te ma tycz nie ro sną cym za in te re - so wa niem die ta mi ro ślin ny mi, spor tem oraz ro sną cą ilo ścią spor tow ców naj wy ższej kla sy na die tach we - ge ta riań skich, die te ty cy i le ka rze spor to wi co raz czę - ściej bę dą sta wać przed wy zwa niem pro wa dze nia za wod ni ka na ta kiej die cie. It is a substance especially useful in the strength and sculpting sports, but it may also be useful in the endurance sports. It is important that there is a lower concentration in vegetarians muscle and they re - spond to supplementation probably better than those on the conventional diet [53,54]. The inclusion of creatine supplementation may bring great benefits for people who follow vegetarian diet. Summary The impact of an animal foods elimination from the diet on one s performance has not been thorough ly examined yet. It may be positive, neutral or negative. However it is probably not very high, as studies so far do not show the difference in performance between vegetarians and non-vegetarians. There is also a possibility, that some negative aspects of the diet (like vitamin B12 defficiency) are com pensated by positive ones (like significant amount of phytochemicals). It means that a skilful complemen - tation of deficiencies may bring a significant improve - ment in a performance of an athlete who follows a plant based diet. Work with a person who follow vegetarian diet may be a difficult task as not all the eating habits are modifiable. Strong ethical beliefs or health issues, in most cases make it impossible to insert animal foods to the diet, even provided they bring sport benefits. Due to systematically growing interest in plantbased diets, sports, and with growing amount of athletes who follow vegetarian diets, dieticians and sports doctors will be more and more challenged with cases of competitors on such diets. Piśmiennictwo / References 1. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S 1633S. 2. Grant WB. A multicountry ecological study of cancer incidence rates in 2008 with respect to various risk-modifying factors. Nutrients. 2013;6(1): Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4): Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a lowrisk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22(2): Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of ischaemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Proc Nutr Soc. 2012; Dominique Ashen M. Vegetarian diets in cardiovascular prevention. Curr Treat Options Cardiovasc Med. 2013;15(6): Szeto YT, Kwok TCY, Benzie IFF. Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk. Nutrition. 2004;20(10): Teixeira R de CM de A, Molina M del CB, Zandonade E, Mill JG. Cardiovascular risk in vegetarians and omnivores: a comparative study. Arq Bras Cardiol. 2007;89(4): Berkow SE, Barnard N. Vegetarian diets and weight status. Nutr Rev. 2006;64(4): Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL, Rainville AJ, Liepa GU. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey J Am Diet Assoc. 2011;111(6): Chiu THT, Huang H-Y, Chiu Y-F, et al. Taiwanese vegetarians and omnivores: dietary composition, prevalence of diabetes and IFG. PLoS One. 2014;9(2):e Tonstad S, Stewart K, Oda K. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4): Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5): Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):

9 Parol D. et al. Plant based diets in sport 15. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease. JAMA. 1998;280(23): Wirnitzer KC, Kornexl E. Energy and macronutrient intake of a female vegan cyclist during an 8-day mountain bike stage race. Proc (Bayl Univ Med Cent). 2014;27(1): Leischik R, Spelsberg N. Vegan triple-ironman (raw vegetables/fruits). Case reports Cardiol. 2014;2014: Hughes GJ, Ryan DJ, Mukherjea R, Schasteen CS. Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria for evaluation. J Agric Food Chem. 2011;59(23): Gonzalez J a, Konishi Y, Bruno M, Valoy M, Prado FE. Interrelationships among seed yield, total protein and amino acid composition of ten quinoa (Chenopodium quinoa) cultivars from two different agroecological regions. J Sci Food Agric. 2012;92(6): Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007;(935):1 265, back cover. 21. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1203S 1212S. 22. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3): Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013;113(12): Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1): Liszt K, Zwielehner J, Handschur M, Hippe B, Thaler R, Haslberger AG. Characterization of bacteria, clostridia and Bacteroides in faeces of vegetarians using qpcr and PCR-DGGE fingerprinting. Ann Nutr Metab. 2009; 54(4): Jarosz M. Nutrition standards for the Polish population: amendment (In Polish: Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja). Warsaw: Instytut Żywności i Żywienia; Ghafoorunissa. Requirements of dietary fats to meet nutritional needs & prevent the risk of atherosclerosis-an Indian perspective. Indian J Med Res. 1998;108: Emken EA, Adlof RO, Gulley RM. Dietary linoleic acid influences desaturation and acylation of deuterium-labeled linoleic and linolenic acids in young adult males. Biochim Biophys Acta. 1994;1213(3): Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3): Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4): Suedekum NA, Dimeff RJ. Iron and the athlete. Curr Sports Med Rep. 2005;4(4): Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr. 1999; 70(3): Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003; 78(3):633S Wilson AK, Ball MJ. Nutrient intake and iron status of Australian male vegetarians. Eur J Clin Nutr. 1999; 53(3): Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7): Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr. 2000;71(1): Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen T V. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian metaanalysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(4): Ho-Pham LT, Vu BQ, Lai TQ, Nguyen ND, Nguyen T V. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longi - tudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. 2012;66(1): Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC- Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12): De Bortoli MC, Cozzolino SMF. Zinc and selenium nutritional status in vegetarians. Biol Trace Elem Res. 2009;127(3): Kadrabová J, Madaric A, Kováciková Z, Ginter E. Selenium status, plasma zinc, copper, and magnesium in vegetarians. Biol Trace Elem Res. 1995;50(1): Ball MJ, Ackland ML. Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br J Nutr. 2000;83(1): Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5): Chang CS, Choi JB, Kim HJ, Park SB. Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biol Trace Elem Res. 2011;144(1-3): Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr. 1998;80(6): Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5): Areekul S, Pattanamatum S, Cheeramakara C, Churdchue K, Nitayapabskoon S, Chongsanguan M. The source and content of vitamin B12 in the tempehs. J Med Assoc Thai. 1990;73(3): Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991;53(3):

10 Parol D. i wsp. Diety roślinne w sporcie 49. Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11): Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2): Krysztofiak H, Krzywański J, Frączek B, et al. Common Position of the Centre for Sports Medicine and the Medical Commission Polish Olympic Committee: The use of dietary supplements and functional foods in sport. Recom - mendations for the Polish sports associations (In Polish: Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medy - cyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych) Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7: Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11): Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(3):