TOITUMISSOOVITUSED EAKATELE

Transcription

1 TOITUMISSOOVITUSED EAKATELE Toitumissoovitused muutuvad iga kord, kui teadlased avastavad jälle midagi uut toidu mõju kohta kehale. Konkreetselt eakatele (üle 51 aastaste) mõeldud toitainete vajadused kehtestati esimest korda aastal Päevaste Soovituslike Toidukogustena (Dietary Reference Intakes- DRIs). 70 Te leiate materjalist ka tabeleid Suurimate Talutavate kogustega (Tolerable Upper Intake - UL). Järgnev tekst kirjeldab makrotoitainete (süsivesikud, valk ja rasv) ja mikrotoitainete soovitusi vanemaealistele. ARVESTATAV ENERGIAVAJADUS Energia saamise hindamise peaeesmärgiks on tervisliku kehakaalu säilitamine. Hilise täiskasvanuea ehk eakate energiavajadus on füüsilise aktiivsuse ja ainevahetuse kiiruse vähenemise tõttu varasest täiskasvanueast 20% võrra väiksem 71. Kulutatav energia on peamiselt määratud baasainevahetuse poolt, toiduvaliku poolt esile kutsutud termogeneesi ja füüsilise aktiivsusega energia kulutamise alusel. Energiavajadus on eakatel inimestel väga erinev, kuna ainevahetuse kiirust mõjutab ka geneetika, sugu ja kehaehitus. Baasainevahetus (Basal metabolic rates (BMR), kasutades kahekordselt sildistatud vee mõõtmisi) on kõikunud normaalse kehamassiindeksiga eakatel 1004 kcal-st päevas kuni 2060 kcal-ni päevas. Väike rahvusvaheline uuring üle 90-aastaste väga vanade oma kodus elavate isikute kohta näitas suurt muutlikkust füüsilise aktiivsuse ja energia kulutamise osas. Keskmine energiavajadus puhkeolekus oli naistel 1532 kcal ja 1944 kcal meestel. Füüsilise aktiivsuse suhted olid (kogu energia kulutamine/puhkeoleku ainevahetuse kiirus) 1,2-1,7 73. Tavaliselt kasutatakse individuaalse kalorivajaduse leidmiseks Harris-Benedicti võrrandit ning hindamisi on peamiselt teostatud noorte täiskasvanutega. Uuemad energia hindamise valemid võtavad arvesse suuremaid individuaalseid variatsioone. Mifflin- St. Jeor i valem ennustab üldist energia vajadust täiskasvanutel ja selle valideerimine ei hõlmanud üle 80-aastaseid isikuid. Arcerio ja kolleegid töötasid välja valemid vanemaealiste täiskasvanute jaoks Naissoost eakate puhul arvestati ka hormonaalset faktorit (nt menopaus). Mehed osalesid Minnesota Vabaajategevuse (Minnesota Leisure Time Activity) uuringus, kus neil mõõdeti kolmel korral rindkere rasvavoldi paksust. Nende valemite kasutamine vajab spetsiaalset väljaõpet ning need ei ole tavaolukorras kasutamiseks. Järgnev tabel näitab, et keskmiselt tarbivadki eakad vananedes vähem kaloreid. Üle 60-aastased naised söövad vähem kui 1500 kalorit ning on äärmiselt vastuvõtlikud alatoitumise suhtes, isegi siis kui üks neljast on ülekaaluline (KMI=30 või rohkem). Kalorite saamine ja kehakaal on valdkond, mis illustreerib üldistusi populatsioonilt indiviididele või vastupidi. Vanemaealistel täiskasvanutel on raske rahuldada vitamiinide ja mineraalide vajadusi, kui nende kaloraaž on alla kcal. Kui aktiivsuse suurendamine võib suurendada nende kalorite vajadust ja sellega saada rohkem toitaineid. Seda on tihti aga kergem öelda kui teha. 1

2 Kalorite tarbimine noorte ja vanemate täiskasvanute puhul soo järgi. Toitumine läbi elutsükli Tegelik päevane kaloraaž Soovitatav päevane kaloraaž Vanus Mehed Naised Mehed Naised ja vanemad (Continuing Survey of Food Intake by Individuals CSFII, 1996 data collection) TOITAINETE SOOVITUSED: MAKRO- JA MIKROTOITAINED Problemaatilised põhitoitained eakate jaoks on välja toodud viimases tabelis (valgud ja rasvad), süsivesikuid käsitletakse eraldi. Iga nimetatud toitaine mängib suurt rolli inimese normaalse ja tervisliku vananemise juures. Näeme, et neid ei tarbita soovitatud kogustes (v.a. kolesterool). SÜSIVESIKUD JA KIUDAINED 45-65% päevasest kaloraažist süsivesikute näol tarbida pole üldjuhul probleem aastased ja vanemad mehed tarbivad päeva kaloraažist 51% ning naised 54%. 52 Seda võib pidada täiesti normaalseks. Näiteks mehed, kes vajavad päevas 2300 kcal, peaksid sööma 288 kuni 345 grammi süsivesikuid, et päevasest kaloraažist 50-60% oleks süsivesikud. Naised peaksid sööma grammi süsivesikuid. Toiduained, mis annavad vähemalt 50% süsivesikuid 1500 kilokalorilise dieedi korral, on välja toodud järgmises tabelis. PEAMISED TOIDUGRUPID, mis kindlustaksid päevase süsivesikute ja kiudainete vajaduse Portsjonid/süsivesikute kogus grammides portsjoni kohta 6 portsjonit teravilja 15 g portsjonis 2 portsjonit puuvilja 15 g portsjonis 3 portsjonit piima 12 g portsjonis 3 portsjonit köögivilja 5 g portsjonis Peamised toidugrupid kokku Süsivesikud grammides Umbkaudne kiudainete sialdus grammides TEISED SÜSIVESIKUID SISALDAVAD TOIDUD 1 tl suhkrut kohvis või tees

3 2 Fig Newton küpsist 20 1 KOKKU, mõlemad grupid Segatoidud nagu supid, võileivad ja salatid loetakse gruppide alla, mida nad kõige suuremal määral sisaldavad. Sõltuvalt kaloraažist on 51-aastastele ja vanematele inimestele soovitatav kiudainete vajadus vahemikus g (14g/1000 kalori kohta) päevas. Igapäevaselt söövad mehed 18 grammi ja naised 14 grammi kiudaineid, mis on tunduvalt väiksem soovitatud kogustest. Järgmine tabel näitab, kui palju eakad peaksid saama tavaliste toitudega kiudaineid päevas. Miks on kiudained olulised? On leitud seoseid kiudainete tarbimise ja meestel jämesoole divertikuliidi ja koronaarse südamehaiguse, naistel II tüübi diabeedi ning nii meeste kui naiste kõrgvererõhktõve vahel. Toiduaine ja hulk, mis kindlustab Kiudained grammides kiudainete vajaduse Kaerahelbed (125ml) nisuidudega (60ml) 8 Banaan 2 Maapähklivõi (2 spl)/täistera võileib (2 viilu) 6 Apelsin 3 Koorega küpsetatud kartul 4 Rohelised oad (125ml) 3 Muffin kliidega (1 keskmine) 2 Pirn 4 Kiudained kokku 32 Märkus: liha, kanaliha, kala, munad, suhkur ja õlid ei sisalda kiudaineid. VALK Kuigi enamus täiskasvanuid Põhja-Ameerikas sööb piisavas koguses või isegi liigses koguses valke, siis vanemaealised (eriti vanemad kui 75 aastat, kes elavad üksi ja pole aktiivsed) võivad süüa liiga vähe valke. Ebapiisav valkude tarbimine võib viia lihaste kadumiseni (sarkopeenia), nõrgenenud immuunuse ja aeglase haavade paranemiseni. Valkude tarbimise soovitus on 18- aastaste ja vanemate jaoks meestel 56 grammi päevas ning naistel 46 grammi päevas. 72 Mõned uurijad on leidnud, et vanemad inimesed vajavad suuremat kogust valku lämmastiku tasakaalu säilitamiseks. 28,78 Lämmastiku tasakaalu uuringute tulemusena on valgu tarbimise soovitus 0,8 grammi/kg kohta, kuid need uuringud on tehtud noorte meestega, kellel oli lihasmass suurem ning kes on suutelised paremini lämmastiku tasakaalu säilitama. Lämmastiku tasakaalu on kergem saavutada, kui söödud valk on kõrgekvaliteediline (näiteks liha, piim, munad), tarbitud on adekvaatselt kaloreid ning tehakse vastupidavustreeninguid. 31 Vastupidavustreeningute ajal eritatakse vähem lämmastikku ning lämmastiku tasakaal paraneb. Madala kaloraažiga dieedi korral, nagu seda on enamusel eakatel, vajatakse rohkem valke, et lämmastiku tasakaalu säilitada. Evans ja Cyr-Campbell arvutasid lämmastikutasakaalu uuringute andmed uuesti ümber ning tegid uusi teste vanemaealiste inimestega. 28 Nad leidsid, et vanemaealised inimesed säilitavad oma lämmastikutasakaalu, tarbides 0.91 grammi kõrge kvaliteediga valke ühe kilogrammi kohta. Nad arvutasid välja ka selle, et 1.25 grammi valke kilogrammi kohta päevas on turvaline tarbimine 97.5% vanemate täiskasvanute jaoks ja soovituslik ongi eakale grammi 3

4 valku kilogrammi kohta päevas. See ühildub varasema Campbelli soovitusega: 78 Turvaline valgu kogus eakatele on grammi kvaliteetseid valke kilogrammi kohta päevas. Eakate väiksem kehamass ei tähenda valkude väiksemat vajadust. Need, kelle lihasmass kaob tänu vähesele liikumisele, vajavad isegi rohkem valku. Peamised valguallikad täiskasvanute puhul on NHANES II 79 uuringute põhjal (1) veiseliha, (2) hamburgerid, (3) saiad, (4) täispiim ja (5) sealiha. Keemiline valgu kvaliteedi skoor neljal proteiiniallikal on 100 (alumine tabel), aga seeditavuse skoor kõigil viiel on madalam. Proteiiniallikas Keemiline kvaliteedi skoor* Seeditavus Liha, munad, piim Oad Sojavalguisolaat Riis Kaerahelbed Läätsed 60 ei ole teada Mais Nisu 44 Rafineeritul 96; täisteral 86 *aminohapete võrdlus muna aminohapete, mida peetakse kõige kvaliteetsemaks valguks. Inimesed toituvad segatoidust ja individuaalsed valgu skoorid on ainult üks osa kogupildist. Näiteks, kasutades seeditavuse skaalat, saab keskmine ameeriklane ja hiinlane tulemuseks 96, mehhiklane 80 ja hindud oma riisi-oa roogadega 78. Eakate jaoks, kes järgivad modifitseeritud dieeti või kes ei saa tarbida liha, sest nad ei saa seda endale lubada või puudub neil jõud/võimalus liharoogade valmistamiseks või kes tarbivad liiga vähe kaloreid, saavad valgu kvaliteeti parandades muuta kehva dieedi oluliselt paremaks. Keskmiselt söövad eakad protsendiliselt natukene rohkem valke kui täiskasvanud üldiselt (meestel ja naistel tuleb proteiinist 16.1% ja 16.0% päevasest kaloraažist, noorematel aga 14.9% ja 14.6%) 69. Kuna populatsioon on heterogeenne, siis keskmised ei ole alati parimad näitajad. Järgmised küsimused näitavad valkude adekvaatset tarbimist eakatel: Kui palju peaks isik tarbima valku oma pikkuse ja kaalu järgi? Kas on tarbitud piisavalt kaloreid, et energia tootmiseks ei peaks kasutama valke? Kui on söödud marginaalne ehk piiripealne kogus valke, siis kas see valk on kõrge kvaliteediga? Kas on lisa valguvajadust: haavade ja kudede paranemine, luumurd, operatsioon, põletik? Kas isik on füüsiliselt aktiivne? Istuva eluviisiga inimesel on raskem lämmastiku tasakaalu hoida. Kuna paljud eakad on haprad, siis Evansi & Cyr-Campbelli järgi tundub mõistlik hoida proteiinivajadus vahemikus g/kg kohta päevas. 28 Keskmine eakas naine kaalub 65kg, keskmine mees aga 77kg. Süües 1 gramm valku kilogrammi kohta tähendaks, et naised võiksid süüa valku 65 grammi ning mehed 77 grammi päevas. See on tunduvalt rohkem kui 50 grammi, mis oli soovitatud Daily Value toiduainete tabelites grammi valke võiks sobida eakale, kes kaalub 50 kg. 4

5 RASVAD JA KOLESTEROOL Vanuse kasvades ei tundu vajadus rasvade järele muutuvat. Küllastatud rasvad ja transrasvhapped on jätkuvalt ohuks krooniliste haiguste tekkes. Eakate tervisliku kolesteroolitaseme hoidmiseks tuleks vähendada küllastatud rasvade osakaalu toidus ning hoida rasva tarbimise protsent 20 ja 35% vahel kogu päevasest kaloraažist. Eakate kolesterooli tarbimine on juba niigi madalam rahvuslikest soovitustest (vaata järgmist tabelit). Munad, millel on kõrge kolesteroolisisaldus, on enamus inimeste jaoks toitainetetihe, mugav ning turvaline toit. McNamara, toitumisteaduste professor ja Lipid Metabolism Laboratory juhataja Arizona Ülikoolis, leidis, et 7 muna nädalas tõstaks vere kolesteroolitaset 1.3 mg/dl. 81 Enamus inimeste puhul ei tõsta toidus normkoguses sisalduv kolesterool vere kolesterooli taset ning nad saavad nautida kvaliteetse valgu allikana kõrge kolesteroolisisaldusega toite nagu krevetid, munad ja maks ilma, et neil tekiks risk südameveresoonkonnahaigusteks. Väikses uuringus tuli välja, et isegi isikutel, kes on väga tundlikud toidus sisalduvale kolesteroolile, jäi LDL:HDL tase pärast kõrge kolesteroolisisaldusega toitude tarbimist samaks. 82 TEGELIK TARBIMINE üle 70-a-tel SOOVITUSLIK TARBIMINE Kaukaaslane Mustanahaline Kõik rahvused Mehed Naised Mehed Naised Mehed Naised Valk, g Rasvad, g (PK)* Küllastatud (PK) rasvad, g Monoküllastama ta rasvad, g Kuni 20% kaloraažist Polüküllastamat a rasvad, g Kuni 10% kaloraazist Kolesterool, mg või vähem *PK päevane kogus rasva ja küllastatud rasva kohta (daily value). SOOVITUSED VEDELIKE TARBIMISEKS Vanuse suurenedes väheneb ka vee sisaldus inimese kehas. Tulemuseks on väiksem vee reservuaar ja väiksemad piirid selleks, et jääda hüdreerituks. Juues 6 või rohkem klaasi vedelikke päevas hoiab ära dehüdratatsiooni ehk veetustumise (ja sellele järgneva segasuse, nõrkuse ning häiritud ravimite metabolismi) inimestel, kelle janu tunnetus on vähenenud. Vedelike tarbimise individualiseerimiseks tuleks tarbida 1 milliliiter (ml) vedelikku ühe tarbitud kalori kohta, ja minimaalselt 1500 ml kalorilise dieedi korral tuleb seega tarbida 2000 ml ehk 2 liitrit vedelikke ehk umbes 8 tassi. Toidud nagu hautised, pudingud, puuviljad ja köögiviljad sisaldavad suurel määral vedelikke, kuid pole siiski tervisliku toitumise korral vedelikena arvestatavad. Tufts i ja Connecticut i kohandused eakatele näitavad päevaseks vee koguseks 8 klaasi 2000-kalorilise dieedi korral. Isikud, kes vajavad 5

6 rohkem kaloreid, võivad vedelikke. juua piima, mahla, smuutisid ja suppe kui toitainetihedaid Mikrotoitainete tarbimine ja soovitavad kogused üle 60-aastastele Tegelik tarbimine Soovitatav tarbimine Mehed Naised Mehed Naised Naatrium, mg (DV) 2400 (DV) A-vitamiin, mcg RE E-vitamiin, mg 9,4 7, B12 vitamiin, mcg 6 4,5 2,4 2,4 Foolhape, mcg Kaltsium, mg Magneesium, mg Tsink, mg 12,2 9, Raud, mg 17,3 12, Mikrotoitainete osa ei ole tõlgitud. Tõlkinud Maris Karu (Annely poolt korrigeeritud) 6