Skidanje masnih naslaga kod rekreativaca

Transcription

1 Stručni članak Skidanje masnih naslaga kod rekreativaca Aleksandar Đorđević Sportska Akademija, Beograd Sažetak Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja, veoma se uspešno leči pravilnim higijensko - dijetskim režimom ishrane, kombinovanim sa programiranim telesnim vežbanjem. Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu povećanog obima rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili tri različite aktivnosti. Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimom vežbanja, čime se povećava utrošak kalorija, ubrzava proces prometa materije u mišićnoj ćeliji. Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče na smanjenje apetita. Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati samo u uslovima produženog trajanja (preko 30 min), i ako je uključen veliki broj mišićnih grupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilograma primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak energije u odnosu na energiju unetu u organizam. Utrošak energije je proporcionalan intezitetu rada, trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60-70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja rada nego podizanjem intenziteta rada. Osim što učvršćuje i oblikuje vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Povećanje mase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su osuđene na neuspeh. Ključne reči: telesne masti, energija, vežbanje. Abstract Reducing fat deposits of active persons Corpulance, wich is the most present today and which originate because of too much carbonate hydrate in food (95% of all fats) and because of insufficient activity, we can successfully reduce by regular hygienic diet, combined with programmed body exercising. Programs directed on body mass regulating are based on principle of increased scope of work within one type of activity or usually within combination of two or three different activities. Effects of body activity is achieved by increased scope of exercises wich lead to calories reducing, acceleration of metabolism in muscle cell. 150

2 Besides that, body activity extension leads to calories consumption and impact on appetite reducing. Significant effect of program of exercise for body mass regulating we can expect only in condition of longer period of time (more than 30 minutes) and if we activate many muscle groups during the moderate intensity exercise. So, in programs directed to kilograms reducing by body activity, it is important to achieve more or the most possible energy consumption in relate to energy entered in organism. The energy consumption is proportionate to work intensity, work duration and activated muscle mass. The most appropriate intensity for fat reducing is in zone of 60 to 70% of maximum pulse. Such relatively low level of loading allows long term continuous exercising because better results in kilos reducing we achieve by lenthening work duration than increasing of work intensity. Besides it strengthens and forms your muscles, work on fitness devices and weights will activate the most consumers and stop their razing due to reduced energy consumption. Muscle mass increasing leads to increasing of body capability to fat consumption. Muscle tissue consumes 25 times more calories that fat tissue! Because of razing of muscle tissue, main energy consumer from fat, all diets without physical activity can not be successful. Key words: body fat, energy, exercise UVOD Gojaznost je stanje pozitivnog energetskog bilansa sto znači da gojazna osoba uzima više hrane nego sto je potrebno i što može da sagori. Donedavno se smatralo da kada se napravi neka bitna promena u načinu ishrane i kada energetski bilans sa pozitivnog pređe na negativni dolazi do redukovanja telesne težine tj. da se smanjenjem unosa kalorija dođe do smanjenja telesne težine. Međutim, poslednjih godina došlo se do otkrića jednog neobičnog mehanizma koji stvari čini mnogo komplikovanijim nego što se stvari čine na prvi pogled. Budući da je ljudska vrsta stara nekoliko miliona godina, slikovito rečeno u mozgu svakog čoveka postoji mehanizam koji deluje tako što u trenucima smanjenog kalorijskog unosa tokog dužeg perioda, smanjuje stopu metabolizma a samim tim kalorijska potrošnja za obavljeni posao je manja nego u trenucima "normalnog unosa". Ovaj mehanizam priroda nam je "ugradila" zbog jasnog razloga: naši preci su hiljadama godina bili lovci i skupljači i njihov obrok se nije mogao posmatrati kao naš današnji: doručak, ručak i večera. Oni bi iz perioda obilja (kada lovac ulovi plen) prelazi vrlo brzo u period oskudice (do sledeće lovine ili pronalaženje adekvatne biljne hrane). Smanjenje stope metabolizma pomoglo im je da prežive. Poreklo gojaznosti Iako je utvrđeno da kod gojaznih osoba postoje neke genetske predispozicije, obično je ipak u pitanju, nepravilno i nedeakvatno konzumiranje hrane. Osim u veoma malom procentu, gojazna osoba sama snosi odgovoraost za povećanu težinu koju ima. Na Zapadu je prethodnih godina bio trend tipa «Niste krivi što ste debeli», ali sve iz razloga da se smanji depresija kojoj podležu gojazne osobe i naravno da bi je prevaladale one sve više i više grickaju. Ta depresija gojaznih (kojih je u SAD 49%) stigla je do te tačke da se u grickalice tipa smoki ili čips stavlja ekstrat hiperikuma (kantarion) koji je prirodni antidepresant. Inače čovek sa naj većom zabeleženom težinom je Englez Viljem Kembel koji je umro u 22 godini životu (1978 godine) i imao je čak 151

3 340 kilograma. Ništa tako ne iscrpljuje i ne razara čoveka, kao dugotrajana fizička neaktivnost ARISTOTEL Šta je zdravlje? Zdravlje je stanje potpunog fizičkog, psihičkog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti. Savremena nauka kvantitativno definiše zdravlje kao sumu "rezervnih kapaciteta" osnovnih funkcionalnih sistema. U tom smislu treba da razmislimo da li svojim načinom života samo trošimo i samnjujemo rezerve zdravlja i da li dovoljno činimo da očuvamo i unapredimo svoje zdravlje. Zdravlje nije samo naše vlasništvo. Zdravlje nismo samo nasledili od naših predaka, već smo ga posudili od naših potomaka. Svojim ponašanjem, načinom života i odnosom prema zdravlju ne utičemo samo na svoje zdravlje, nego u mnogome na život i na zdravlje naše dece, naših unuka i praunuka. Dužina života i rezerve zdravlja nisu opredeljeni samo nasleđem. Na njih u mnogome utiču i drugi faktori, pre svega, način i uslovi života i rada. Zdravlje savremenog čoveka najviše ugrožavaju preobilna i nedeakvatna ishrana, nedovoljna fizička aktivnost, stresna naprezanja, zagađenja životne i radne sredine i štetne navike. Prekomerna ishrana u kombinaciji sa hipokinezijom i prekomerenim nervnoemocionalnom opterećenjima uzrokuje najveći broj savremenih bolesti civilizacije: oboljenja mišićno-koštanog sistema, bolesti srca i krvnih sudova, organa za disanje, varenje i različita nervno-emocionalna oboljenja. Kretanje, optimalna fizička aktivnost, je uslov za očuvanje čovekovog zdravlja i normalnog funkcionisanja organa, sistema i čovekovog organizma u celini. Svako prekomereno ograničavanje motome aktivnosti u protivrečnosti je sa čovekovom biološkom prirodom. Ono izazaiva raznovrsna narušavanja i rastrojstva funkcija najvitalnijih organa i sistema organizma, koja su u početku samo funkcionalnog, a kasnije i organskog karaktera. Nedostatak optimalne fizičke aktivnosti najbolje i najlakše možemo da nadoknadimo kroz odgovarajuće programe sportske rekreacije. Sportska rekreacija - efikasan lek Programi sportske rekreacije ostvaruju višestruko pozitivan uticaj na organizam savremenog čoveka. Ako želimo da sačuvamo zdravlje, unapredimo sposobnosti, preveniramo, ublažimo i otklonimo mnoge zdravstvene tegobe i smetnje, da se bolje osećamo, da lakše i više radimo, moramo nastojati da otklonimo ili stavimo pod kontrolu morbogene faktore - pušenje, alkohol, stresna prenaprezanja i druge faktore koji ugrožavaju zdravlje, a takođe povećamo uticaj faktora koji čuvaju i unapređuju zdravlje. Sistematsko vežbanje, pravilan izbor i upražnjavanje primerenih programa sportske rekreacije je fiziološki najefikasniji i najprirodniji način očuvanja i unapređenja zdravlja. Kretanje je važna karakteristika života. Zato je mišićna aktivnost najbolji fiziološki način za stimulaciju različitih sistema organizma. U toku mišićne aktivnosti angažuju se svi organski sistemi, intenzivira se metabolizam - povećava se kiseonička potrošnja, inteziviraju se pojedini biohemijski i fiziološki procesi. Višestrukim - sistematskim ponavljanjem primerenih programa sportske rekreacije obezbeđuje se dugortrajna - stabilna adaptacija, koja se karakteriše morfofunkcionalnim strukturnim promenama na nivou ćelijskih struktura, tkiva, organa i pojedinih organskih sistema. Paralelno sa time usavršavaju se mehanizmi regulacije kako u radu pojedinih organa, organskih sistema i sistema organizma u celini. 152

4 Uticaj mišićne aktivnosti je toliko dubok i svestran da menja aktivnost genetskog aparata, bitno utiće na bioseintezu belančevina. Mišićne belančevine se razgrađuju konstatnom brzinom. Period poluraspadanja ovih belančevina je 30 dana. To znači da se svakih 30 dana raspadne 50% belančevina naših mišića. Istovremeno se vrši sinteza novih belančevina. Međutim, intenzitet procesa sinteze novih mišićnih belančevina nije konstanat. On zavisi od obima, karaktera i intenziteta mišićne aktivnosti, odnosno od trofičkih procesa u mišićima. Ako su mišići neaktivni, na primer, noga imobilisana u gipsu, sinteza novih belančevina je usporena, a raspadanje se odvija konstatnom brzinom. Posledica toga je atrofija mišića. Sistematska primena programa sportske rekreacije razvija adaptiranost - stanje koje odražava stepen spremnosti organizma za najefektivnije izvođenje mišićnog rada. Definicija osnovnih programa Aerobni rad (umereni intezitet rada) - Pre bilo kakve dalje priče u samom startu neophodno je dati osnovno objašnjenje zašto je baš ovakav rad i ovakva vrsta inteziteta rada neophodna za uspešno otklanjanje suvišnih kilograma. Neophodno je dati neka opšta objašnjenja i odrednice o samom aerobnom radu. Radni učinak ili rezultat u nekoj fizičkoj aktivnosti na terenu zavisi od raznih faktora. Među njima su energetske potrebe od trenutka kada rad počinje pa do njegovog prestanka. Način popunjavanja ovih potreba zavisi od inteziteta, vrste, karaktera, trajanja rada kao i od anaerobnih i aerobnih mogućnosti organizma. Energija za mišićnu aktivnost koja se oslobađa oksidacijom ugljenih hidrata, masti koristi se za sintezu adenozin trifosfata (ATP) iz kog može direktno da se koristi za sve ćelijske funkcije. Za sve ćelijske aktivnosti potrebna je energija. Energija je sposobnost tela da vrši rad. Energija se iz jednog oblika transformiše u drugi što je princip očuvanja energije. Pontencijalna je energija položaja (npr. energija u hemijskim vezama, hranljive materije). Kinetička energija je manifestna energija. Kada se potencijalana energija oslobodi transformiše se u manifestnu, kinetičku energiju ili drugi energetski oblik. Nikada se ni jedan energetski oblik ne može 100% transformisati u drugi, jedan deo se pretvara u toplotu koja napušta sistem. Procesi pri kojima se oslobađa energija su egzergonički, dok su procesi pri kojima se deponuje energija endergonički. Osnovni oblik energije u organizmu čoveka je hemijska energija (deponovana u hemijskim vezama hranljivih materija) koja se može pretvoriti u mehaničku energiju (koriste je mišići i drugi kontaktilini elementi koji obavljaju kretanje), bioelektričnu energiju (koristi je nervni sistem), transportnu energiju, rad žlezda i dr. Nakog fosfagena, energetski najbrži izvor je grožđani šećer, glukoza koja je u mišićnim vlaknima deponovan u vidu glikogenskih stubića. Glikogen se razlaže kroz niz hemijskih reakcija označenih jednim imenom kao glikoliza. Fiziologija mišićne aktivnosti razlikuje dva oblika glikolize: anaerobni prvu fazu ovog procesa, a odvija se bez dovoljnog prisustva O 2 i aerobnu koja podrazutneva potpunu razgradnju glikogena do ugljendioksida i vode uz oslobađanje velike količine energije. Glikoliza bez obzira da li se odvija u oksidativnim uslovima ili uz kiseonički deficit počinje anaerobnom fazom. Ukoliko je intezitet rada takav da omogućava brzo dopremanje O2 do mitohondrija mišićnih vlakana razgradnja glikogena se nastavlja u aerobnim uslovima stvarajući daleko veću količinu energije. Intezitet mišićnog naprezanja dakle odiučujući je činilac prilikom angažovanja nekog energetskog sistema za resintezu ATPa. Laktacidni sistem, međutim igra važnu ulogu na početku svakog rada, bez obzira na njegov intezitet tako da je početak svake aktivnosti propraćen kiseoničkim deficitom u mišićnim vlaknima. Ukoliko je rad niskog inteziteta, kiseonička potreba mišićnih 153

5 vlakana vema brzo biva zadovoljena i energija se obezbeđuje iz aerobnih izvora. Prilikom neprekidnog dolaska O2 u mitohondrije mišićnih vlakana stvaraju se uslovi za delovanje oksidativnog (aerobnog) sistema za produkciju energije. Tokom rada koji se odvija u aerobnim uslovima, dakle, troši se kiseonik pa se energetski kapacitet i moć oskidativnih mehanizama često i iskazuje utroškom kiseonika. Potrošnja O2 u aktivnim mišićima proporcionala je intezitetu aerobnog rada. Pri određenom, za svakoga čoveka individulnom, opterećenju dostiže se tzv. maksimalni utrošak O 2 koji se koristi za ocenu aerobne moći čoveka. Tokom obavljanja lakog rada pri utrošku O2 manjem od 50% od maksimalnog sa približnim trajanjem od nekoliko sati veći deo energije za mišićni rad stvara se na račun oksidacije masti. Tokom težeg (intezivnog) rada pri utrošku O 2 većem od 60% od maksimalnog, značajnu energetsku ulogu imaju ugljeni hidrati. Poznato je da nijedan rad nije čist" u pogledu angažovanja energetskih izvora, jer gotovo uvek su u produkciji energije uključeni i anaerobni i aerobni izvori. Na uključivanje i udeo pojedinih hranljivih materija u energetskoj produkciji utiče nekoliko faktora: intezitet rada, utreniranost, aktuelni energetski potencijal organizma. Dakle kao izvor energije u velikom broju ćelijskih funkcija služi ATP -ADENOZIN- TRIFOSFAT. To je nukleotid sastavljen od adenina, riboze i tri fosfatna radikala. Prisutan je svuda u ćeliji i svi fizioloski mehanizmi kojima je potrebna energija dobijaju je direktno iz ATP-a. Energija dobijena razlaganjem ATP-a koristi se za sintezu i rast, resintezu iz glikogena iz mlečne kiseline, sintezu masnih kiselina, sintezu glikogena iz glikoze, sintezu holesterola i fosfolipida, hormona, lučenje žlezda, aktivnost nervnog sistema, aktivan transport, mišićnu kotrakciju. Rad maksimalnog inteziteta za koji je energija obezbeđena iz razgrađenih fosfagena može da traje sek. Svaki dalji rad zahteva resintezu ATP-a iz drugog izvora. Pri umerenom intezitetu metabolizma pirogrožđana kiselina se uključuje u Krebsov ciklus i razlaže do CO2 i H2O. Najpre se dekarboksiliše i vezuje za koenzim A (KoA) gradeći acetil-koenzim-a (AcKoA) i zajedno sa oksalsirćetnom kiselinom ulazi u Krebsov ciklus odnosno u ciklus limunske kiseline ili ciklus trikarbonskih kiselina pri čemu se dobija energija za 2 molekula ATP-a, 16 vodonikovih atoma, 4 molekula CO2 i 2 koenzima A. Krebsov ciklus predstavlja drugu fazu razgradnje hranljivih materija. Po završetku Krebsovog ciklusa ukupan broj oslobođenih atoma vodonika je 24, 4 u toku glikolize, 4 pri stvranju AcKoA i 16 u toku Krebsovog ciklusa. Dakle 24 atoma vodonika ili 12 pari vodonika. U toku glikolize u Krebsovom ciklusu oslobodi se energije za 2 molekula ATP, a kako se za jedan molekul glikolize Krebsov cilklus okrene 2 puta to se ukupno dobije energije za 4 molekula ATP. Osnovna uloga predhodnih reakcija je oslobađanje vodonikovih atoma iz molekula glikolize u obliku upotrebljivom za oksidaciju. Oksidacija vodonika odvija se u nizu reakcja koje katalizuju oksidativni emzimi u mitohondrijama, gde se atomi vodonika pretvaraju u jone vodonika pa se elektroni preko niza prenosilaca (enzima) predaju kiseoniku aktivirajući ga, pri čemu se grade hidroksilini joni. Zatim se spajaju hidroksilni joni i joni vodonika, nastaje voda a oslobađa se energija koja jednim delom služi za sintezu ATP-a: ovaj proces je OKSIDATIVNA FOSFORIZACIJA. Deponovana mast u organizmu predstavlja, u odnosu na rezerve ugljenih hidrata beskonačni izvor energije. Zalihe masti deponovane u mastima iznose prosečno KJ a rezerve energije deponovne u ugljenim hidratima, prosečno iznose KJ. Masti, odnosno trigleceridi se prethodno razlože do glicerola i 3 molekula masnih kiselina. Masne kiseline se spajaju sa albuminima krvne plazme 154

6 gradeći slobodne (neesterifikovane) masne kiseline. Njihov promet je veliki i zahvaljujući brzom metabolizmu oksidacija slobodnih masnih kiselina može da zadovolji sve energetske potrebe u telu bez učešća ugljenih hidrata i belančevina. Molekul masne kiseline podleže procesu beta oksidacije (nužno je prisustvo kiseonika) sve dok se ceo molekul masne kiseline ne razgradi u AcKoA. Glicerol se se razgrađuje u pirogrožđanu kiselinu i tako ulazi u Krebsov ciklus. Katabolizam masti je uslovljen katabolizmom ugljenih hidrata, jer se samo pri razgradnji ugljenih hidrata stvara oksalsirćetna kiselina, koja je neophodna pri razgradnji masti. Ukoliko se sprovodi restrikcija u ishrani sa ugljenim hidratima gomilaju se nusprodukti nastali tokom beta oksidacija, stvarajući ketonska tela koja toksično deluju na organizam (npr. šećerna bolest). Iz svakog molekula masne kiseline sa 16 C atoma dobija se energija za 129 molekula ATP-a. Za tri molekula masne kiseline to je ukupna energija za 387 molekula ATP-a a i još energije za 22 molekula ATP iz katabolizma glicerola. Što ukupno iznosi energije za 409 molekula ATP-a. Najvažniji faktor koji reguliše oslobađanje energije je koncentracija ADP-a. Energija dobijena razgradnjom hranljivih materija koristi se za fosforilaciju ADP u ATP. Katabaolizam ugljenih hidrata ima izvesne prednosti u procesu dobijanja energije za obnovu ATP. Jedino njihova potencijalna energija može se koristiti za anaerobnu sintezu ATP-a što je važno pri radovima maksimalnog inteziteta. U lakom i umerenom radu ugljeni hidrati pokrivaju polovinu energetskih potreba. Takođe neophodna je stalna razgradnja ugljenih hidrata kako bi se katabolizam masti nesmetano odvijao. Amino kiseline kao najprostiji sastojci belančevina prethodno se deaminišu i pretvore u masne kiseline (ovaj proces se uglavnom odvija u jetri). Zatim se masne kiseline transformišu do AcKoA i ulaze u Krebsov ciklus. Ako se ne unose belančevine, organizam razgrađuje jedan deo sopstvenih belančevina do amino kiselina koje dalje podležu procesu deaminacije i oksidacije. To je obavezni dnevni gubitak od 20-30g pa se minimalni dnevni unos u toj količini i preporučuje, ali dnevni unos belančevina bi trebalo da bude 60-75g. Anaerobni rad (submaksimalnog i maksimalnog inteziteta) - Kod anaerobnog izvora postoje dve frakcije, u zavisnosti od toga koja se supstanca koristi za stvaranje energije: alaktatna i laktatna. U prvom slučaju, energija se dobija razgradnjom kreatin fosfata (CP). Njegove rezerve u ćelijama su dovoljne za rad maksimalnog trajanja od sek. U drugom slučaju (laktatna frakcija), energija se dobija razgradnjom ugljenih hidrata (glikogena) do mlečne kiseline (laktata) i koristi se za rad submaksimalnog inteziteta. Rezerve glikogena u mišićima su takve, da se njegovom razgradnjom dobija energija za rad u trajanju od 3-5 minuta. Ako rad traje duže počinju da preovlađuju aerobni procesi. Metabolizam hranljivih materija Metabolizam je naziv za hemijske procese u telu kojima podležu hranljive materije kao i proces pretvaranja energije, hrane u druge oblike energije. Sam reč metabolizam znači promena. On proučava sudbinu svih ili pojedinih materijala od unošenja do izlučivanja iz tela, preko organa za lučenje - bubrega, pluća, znojnih žlezda i debelog creva. Metabolizam proučava takođe i kvantitativni odnos između pojedinih hranljivih sastojaka. Metabolizam se može podeliti na procese katabolizma i anabolizma. Katabolizam označava procese razgradnje hranljivih materija na prostije sastojke. Anabolizam obuhvata procese sinteze sopstvenih gradivnih i energetskih materija. 155

7 Zahvaljujući ovim procesima organizam raste, razvija se i obnavlja oštećena tkiva i organe. Za ove procese potrebna je energija koja se obezbeđuje kataboličkim procesima. Hranljive namernice, ugljeni hidrati, masti, belančevine i proteini, koji se svakodnevno unose i troše obezbeđuju energiju za obavljanje funkcija organima u miru i za vreme rada. Pored toga što su osnovni izvori energije za životne procese, one igraju važnu ulogu u održavanju funkcionalnog i strukturalnog integriteta organizma. Dakle sve hranljive materije možemo podeliti prema ulozi u organizmu na tri grupe i to na na gradivne gde spadaju belančevine, minerali, na energetske gde spadaju masti, ugljeni hidrati, biokatalizatori gde spadaju vitamini. Ugljeni hidrati - Ugljeni hidrati su jedinjenja sastavljena od različitih kombinacija atoma C, H, O. Osnovna hemijska struktura prostih šećera sastoji se od molekula od 3-7 atoma pojedinačnih atoma H i O. Postoje tri vrste ugljenih hidrata - monosaharidi, disaharidi, polisaharidi. Monosaharidi su prosti šećeri kao glikoza, fruktoza, galaktoza. Glikoza se stvara kao prirodni šećer u grožđu (grožđani šećer) i u drugoj hrani ili u životinjskom i ljudskom organizmu prilikom varenja složenih ugljenih hidrata. Fruktoza se nalazi u voću i medu i to je najslađi prosti šećer. Galaktoza je produkt mlečnih žlezdi sisara i nalazi se u mleku. Disaharidi su saharidi sastavljeni od dva monosaharida. Tri glavna disaharida su : saharoza (običan šećer) od glikoze i fruktoze, laktoza (mlečni šećer) od glikoze i galaktoze, maltoza od dva molekula glikoze. Saharoza se najviše korisiti u ishrani (više od 25%) od ukupno konzumiranih ugljenih hidrata. Nalazi se u šećernoj repi i trsci. Laktoza se u prirodnom obliku nalazi samo u mleku. Maltoza se nalazi u sladu i ceralijama. Polisaharidi su složeni šećeri sastavljeni od velikog broja molekula monosaharida, čak Oni mogu biti i biljnog i životnjskog porekla. Biljni polisaharidi su skrob i celuloza. Skrob se najviše koristi u ishrani i dobija se iz žitarica, kukuruza, graška, pasulja, krompira. Celuloza čini fibroznu strukturu biljaka i to je balasta supstanca koja pomaže funkciji debelog creva u izlučivanju izmeta. Glikogen je životinjski polisaharid koji se sintetiše i deponuje u životinjskim tkivima. Kod dobro uhranjenih osoba uskladišteno je u tkivima g ugljenih hidrata. Uloge ugljenih hidrata u organizmu su višestruke. Kao izvori energije igraju glavnu ulogu u organizmu. Energija se oslobađa razlaganjem, odnosno oksidacijom ugljenih hidrata i služi za odvijanje mišićne kontrakcije, kao i za aktivnost drugih ćelija. Uloga u štednji proteina, zatim kao mataboličkii okidač jer ugljeni hidrati i izvesni njihovi produkti moraju da budu prisutni da bi se pravilno odvijala oksidacija masti i aminokiselina. Služe i kao gorivo u CNS - u. Masti - Mastri su estri glicerola i viših masnih kiselina. Razlikuju se proste, složene masti ili lipidi. Proste masti su estri trohidroksilnog alkohola glicerola i masnih kiselina i nazivaju se triglaceridi. Oni čine 99% svih masti u telu. Masti mogu biti zasićene i nezasićene. Zasićene se nalaze u mastima životinjskog porekla, žumancetu, mlečnim mastima, nezasićene se nalaze u uljima, mastima biljnog porekla. Složene masti fosfolipidi, glikolipidi i lipoproteini au gradivne materije. Ulaze u sastav ćelijslih membrana i organela. Neki lipidi su derivati holesterola. Od ukupno unesenih masti sa pojedinim namiraicama se unosi preko masti i ulja 36%, mesom i ribom 35%, s mlekom i mlečnim proizvodom 14%, s buterom 5%, jajima 3,8%, pasuljem 3,7%, preko brašna u raznim testima 1,5%, i voćem i povrćem 1%. Uloga masti masti su idalni ćelijski izvor energije, jer svaki molekul nosi velike količine energije po jedinici mase, stabilne su, lako se transportuju, deponuju i mobilišu. Sadržaj masti u telu iznosi 156

8 prosečno 10,7% (7,5kg) telesne težine kod muškaraca i 25% (15kg) kod žena. Veći deo masti se koristi u energetske svrhe, naročito pri dugotrajnim radovima. Energetska vrednost 1g masnog tkiva koja se ne sastoji od čiste masti, iznosi kj g 1. Kada se unosi više hrane nego što je potrebno, višak se pretvara u masti i deponuje u masnom tkivu. Korišćenje masti kao izvora energije štedi proteine od prekomernog razlaganja. Masno tkivo ima i zaštitnu ulogu jer štiti telo od trauma pri udarima, pritiscima i drugim mehaničkim delovanjima na telu. Zatim transportna uloga vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni) nalaze se u mastima i lako se prenose preko ćelijskih membrana. Belančevine - Belančevine su gradivne materije tela. Sastoje se od velikog broja aminokiselina. A to su organske kiseline koje u svom svom sastavu pored C, H i O imaju i N. Belančevine se mogu podeliti na proste koje se isključivo sastoje od amino kiselina i složene u čiji sastav pored aminokiselina ulaze neproteinske grupe kao šećeri, fosfati, lipidi. Amokiselina ima 20 ali je broj njihovih kombinacija toliko veliki da dve jedinke nemaju identične proteine. Od 20 aminokiselina 8 je esencijalnih jer ih ljudski organizam ne može sam da sintetiše već se moraju unositi hranom pretežno životinjskog porekla (meso, mleko, jaja). Uloga je pre svega gradivna; regulatorna - ulaze u sastav nuklearnih proteina koji regulišu sastav ćelije; ulaze u sastav enzima; zaštitna - učestvuju u procesu koagulacije, a i antitela protiv infektivnih drugih agenasa su proteini; transportna; održavanje acidno bazne ravnoteže. Dnevne potrebe hranljivih materija - Preporučuje se da ugljeni hidrati kod odraslih zdravih osoba iznose 60% od dnevnog energetskog unosa odnosno g, masti od 10-15%. Dnevne potrebe za proteinima su kod odraslih oko 1 g/kg do 2 g/kg telesne mase (30%). Ove vrednosti variraju u zavisnosti od godina i pola i fizičke aktivnosti. U radu maksimalnog i submaksimalnog inteziteta kao glavni izvor energije služe ugljeni hidrati, dok se u radovima umerenog inteziteta sa stabilnim stanjem pretežno koriste masti, ali se ne isključuje učešće ugljenih hidrata. Pojačano korišćenje ugljenih hidrata u početku ili tokom čitavog rada submaksimalnog i maksimalnog inteziteta više je izraženo jer se u uslovoma kiseoničkog deficita smanjuje mogućnost korišćenja masti a takođe njihovo oslobađanje iz masnih ćelija. Količina hrane koja treba svakodnevno da se unese zavisi od energetskih potreba, a one zavise od perioda brzog rasta organizma, godina i pola, fizičke aktivnosti. Vitamini - Za pravilan rast, razvoj i opstanak organizma neophodno je da se unose izvesne supstance organske prirode koje iako prisutne u vrlo malim količinama (u tragovima) obezbeđuje pravilan tok enzimskih reakcija. To je bitan preduslov za pravilno funkcionisanje niza tkiva i organa. Te supstance nazivaju se vitamini. Vitamini se uglavnom ne sintetišu u ljudskom organizmu pa se moraju unositi hranom. Osnovna klasifikacija vitamina izvršena je po njihovoj rastvorljivosti. Na osnovu te osobine svi vitamini se dele na hidrosolubilne (rastvorljive u vodi) i liposolubilne (rastvorljive u mastima). U hisrosolubilne vitamine spadaju Bl tiamin, B2 riboflavin, B6 piridoksin, B12 cijankobalamin, niacin, pantotenska kiselina, biotin, folna kiselina, C vitamin (askrobinska kiselina). Hidrosolubilni vitamini ne mogu da se deponuju u telu, pa moraju stalno da se unose sa hranom. U liposulbilne vitamine spadaju, A vitamin, D vitamin, E vitamin, K vitamin. Liposolubinilni vitamini mogu da se skladište u jetri i masnom tkivu, pa se mogu nagomilavati do nivoa sa toksikčnim dejstvom. 157

9 Hidrosolubilini vitamini (vitamini B kompleksa) - Tiamin Bl Vitamin koji blagotvomo deluje na nervi sistem i duhovno stanje. Olakšava varenje, naročito ugljenih hidrata. Održava normalan rad mišića i srca, a njegov nedostatak izražava se u pojavi brzog umora, mišićne slabosti i polineuritu - bolest "beri - beri". Povoljno utiče i na metalne sposobnosti. Prirodni izvori su: govedina, ovčetina, svinjetina, žumance, povrće u maloj meri, suvi kvsac, pirinčane ljuspe, integralna pšenica, zobno brašno, kikiriki, mekinje, mleko, omotač žitarica, mahunarke. Dozvoljena doza je od 1-1,5 mg. Riboflavin B2 Potpomaže rastenje, plodnost, zdravlje kose i noktiju. Njegov nedostatak izaziva anemiju, sporije zarastanje rana na koži, poremećaj digestivnom sistemu. Deluje na metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina. Važan je u anabolnim procesima, u procesu ugradnje gvožđa u hemoglobin. Dovoljna doza je 1,8 mg a prirodni izvori su: mleko, džigerica, bubrezi, kvasac, sir, lisnato testo, zeleno povrće, riba i jaja. Niacin (nikotinska kiselina) Dnevna doza je 20 mg. Nalazi se u jetri, mršavom mesu, žitaricama, leguminozama (pasulj, grasak, sočivo). Može da se sintetiše u organizmu iz triptofana. Deficit je pelagra (lezije u koži i sluzokoži digestivnog trakta, nervni i mentalni poremećaji). Piridoksin B6 Dnevna doza je 2 mg. Koenzim piridoksin učestvuje u metabolizmu aminokiselina. Deficit izaziva razdražljivost, konvulzije, mišićne trzaje, kamen u bubregu. Nalazi se u mesu, povrću, ceralijama. Pantenonska kiselina Dnevna doza je 5-10 mg. Široko je raspostranjena u hrani. Ulazi u sastav koenzima A. Deficit izaziva zamor, poremećaj spavanja, osećanje kordinacije. Cijankobalamin B12 Dnevna doza je 0,003 mg. Nalazi se u: mesu, jetri, jajima, mlečnim proizvodima, (nema ga u biljnoj hrani). Neophodan je za razvoj i rast celog organizma, za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i i drugih tkiva. Deficit izaziva pernicioznu anemiju, neurološke poremećaje, poremećaje metabolizma i poremećaje u rastu i razvoju celog organizma. Folna kiselina Dnevna doza je 0,4 mg. Nalazi se u: leguminozama, povrću, produktima od punog zrna žitarice. Ona je koenzim u metabolizmu nukleinskih i aminokiselina. Deficit izaziva anemiju, gastriintestinalne poremećaje i prolive. Biotin Dnevna doza je 0,15-0,30 mg. Nalazi se u: leguminozama, povrću i mesu. Ulazi u sastav koenzima koji učestvuje u sintezi masti i glikogena i metaboliznu aminokiselina. Deficit izaziva zamor, depresiju, muku, dermatitis, bolove u mišićima. Askrobinska kiselina Dnevna doza je mg. Nalazi se u: voću (limun, pomorandže, jagode, kivi, jabuke), džigerici, ribizli, renu, paprici, kupusu, zelenoj salati, šipku. Termolabilan je, a ima ulogu u održavanju intercelarne supstance hrskavice i krvnih sudova, dentina kostiju, učestvuje u sintezi kolagena, adrenalina i glikokortida, u metabooličkim reakcijama aminokiselina i u otpomosti organizma protiv influencija. Deficit izaziva pojavu skorbuta (degeneracija kože, zuba, krvnih sudova, krvarenja u koži, sluzokoži, desni i drugim epitelnim tkivima. Liposolubilni vitamini - Vitamin A Dnevna doza je 1 mg. Nalazi se u: šangarepi i drugom povrću, mleku, siru, buteru, jetri nekih riba. Sastavni je deo rodopsina u receptorima za vid štapićima u mrežnjači oka, učestvuje u održavanju epitelnih tkiva, u sintezi mukopolisaharida. Deficit izaziva kserftalmiju (orožavanje rožnjače) i noćno slepilo, kao i trajno slepilo. Hipervitaminoza - gubitak apetita, glvobolja, povraćanje. Vitamin D Dnevna doza iznosi 0,01 mg. Nalazi se u ribljem ulju, jajima, kvascu, mlečnim proizvodima. Pod dejstvom sučevih zraka provitamini već prisutni u koži prelaze u vitamin D2 i D3. Vitamin D3 je glavni regulaor metabolizma kalcijuma i fosfora u kostima i zubima. On pomaže rast i razvoj kostiju. Nedostatak kod dece izaziva rahitis, a kod odraslih ostemalaciju. Hipervitaminoza izaziva deformaciju 158

10 kostiju, hiperkalcemiju. Vitamin E Dnevne doze su 15 mg. Nalazi se u: semenu biljnih ulja, zelenom zeljastom povrću, zelenoj salati, kikirikiju. Vitamin E poboljšava efikasnost oksidativnih procesa. Nedostatak ovog vitamina izaziva degerativne promene u bubrezima, jetri, distrofija i gubitak skeletnih mišića, atrofija testisa sa sterilitetom u muškaraca, promene u gradivnoj materici sa spontanim pobačajem zato je ovaj vitamin poznat kao vitamin plodnosti. Javlja se i anemija. Vitamin K Dnevna doza je 0,03 mg. Nalazi se u: semenu uljarica, zelenom zeljastom povrću, masnom mesu, voću, mlečnim proizvodima, a sintetiše ga i crevna flora. Nedostatak izaziva bolest krvarenja, poremećaje koagulacije krvi. Još neki izvori su: jogurt, lucerka, žumance, morske alge. Minerali - Minerali su neorganske materije (obično metali) koje su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma čoveka. U telu čoveka se nalaze 22 minerala za koje se smatra da su važni za život. Bitni za život su minerali koji ulaze u sastav hormona, enzima i vitamina, koji regulišu funkcionisanje razdražljivih membrana mišićnog i nervnog tkiva, koji ostvaraju osmotski pritisak. Minerali se dele na makrominerale i mikrominerale. Makrominerali se nazivaju svi oni elementi koji su zastupljeni u telu sa više od 0,01% telesne mase (pojedinačne dnevne potrebe prelaze 100 mg). Mikrominerali su u telu zastuljeni u tragovima (zovu se i elementi u tragovima), svaki pojedinačno ne čini 0,001% telesne mase (pojedinačne dnevne potrebe ne prelaze 100mg). Minerali obavljaju tri osnovne uloge u organizmu gradivna uloga - ulaze u sastav kostij u i zuba kao glavne gradivne materije (tu spadaju: kalcijum, fosfor); regulatoma uloga - neki minerali su osnovni sastojci hormona, vitamina i enzima, a bitno utiču na očuvanje acidno-bazne ravnoteže; uloga u funkcionisanju vitalnih organa (srce, mozak). Makrominerali su kalcijum, hlor, fosfor, kalijum, magnezijum, sumpor, natrijum. Kalcijum - je ne samo sastojak kostiju, nego je i važan za grčenje mišićnog tkiva, kao i za zgušavanje krvi. Natrijum - iskazuje značajnu osobinu da uz sebe veže vodu što znači da organizam neći moći da zadrži vodu ako nema dovoljno natrijuma. Kalijum - održava normalnu nadraženost mišića. Glavni izvor u čovekovoj ishrani je krompir. Magnezijum - je važan sastojak čovekove ishrane jer smanjuje nadražljivost nerava i sprečava pojavu kancerogenih promena u organizmu. Ima ga u namirnicama biljnog porekla i mleku. Mikrominerali - U ovu grupu spadaju sledeći elementi: gvožđe, bakar, kobalt, cink, hrom, selen, jod, fluor, mangan, molidben, arsen, nikl, silicijum, kalaj, vanadijum. Gvožđe - čini jezgra hemoglobina koja prenosa O2 i naročito je bitan kod žena, zbog mesečnih odliva te ga one moraju pojačano unositi putem džigerice, mesa i kajsije. Voda - Voda nije niti energetska niti gradivana materija ali spada u, za život bitne sastojke hrane. U vodi se dešavaju hemijske reakcije, krv je tečno tkivo, štetne materije se rastvorene u vodi, putem bubrega izlučuju iz organizma, u digestivnim sokovima se vari hrana. Sve to govori da organizam mora stalno da održava optimalnu količinu vode u telu. Manjak vode (dehidratacija) remeti telesne funkcije i to se posebno štetno odražava na efekte fizičkog rada. Između 40-60% mase tela otpada na vodu. Od te količine, 2/3 se nalazi u ćelijama, a 1/3 u vanćelijskim prostorima u krvi. Skeletni mišići su tkivo koje je posebno bogato vodom. Oko 70% težine mišića otpada na vodu. Sa druge strane, masno tkivo je veoma siromašno vodom. Samo 25% težine masnog tkiva otpada na vodu. Običan čovek, pri optimalnim uslovima spoljne sredine, unese oko dva litra vode dnevno (putem pića i hrane). Pored toga stvori se i u 159

11 metabolizmu ml vode (potpunim sagorevanjem organskih materija stvara se CO 2 i H 2 0). Mokraćom se eliminiše oko 1,5 litara, a isparavanjem kože i pluća (perspiratio insensibilis), još ml. Međutim, pri fizičkom radu, a posebno u uslovima povišene spoljne temperature, gubitak, a time i potreba za brzom i efikasnom nadoknadom uvećava se čak 5-6 puta. Potreban intezitet vežbanja za uključivanje adaptacionih mehanizama organizma Da bi vežba imala nadražajno dejstvo potrebno je pravilno dozirati intezitet vežbanja. Poznato je da intezitet vežbanja mora preći određenu granicu (mi će moje nazvati aerobnim pragom) na kojoj se uključuju adaptacioni mehanizmi koji omogućuju da se nivo režima funkcionisanja promeni i omogući izvršenje rada u aerobnoj zoni vežbanja ova zona predstavlja zonu u kojoj srčana sekvenca se kreće u rasponu od otkucaja u minuti. Preko toga govorimo o anaerobnom radu (zbog metaboličkih procesa pomoću kojih se obezbeđuje energija za rad). Adaptaciona granica nivoa inteziteta vežbanja posmtrana kroz adaptaciju srca merenu srčanom frekvencom, sa menja sa starošću i izgleda ovako: Frekvenca srca - aerobna zona do 40 godina od godina od godina od godina Prve vrednosti pulsa smatraju se za vrednosti koje predstavljaju 50% mogućnosti kardiovaskularnog sistema, dok se druge vrednosti mogu dozvoliti samo osobama koje su u punom zdavlju i/ili u redovnom rekreativnom procesu i predstavljaju blizu 85% krajnjih mogućnosti. Naravno da ove vrednosti pulsa govore o potrebi da se rad izvrši u aerobnoj zoni, koja je bez dvoumljenja nejekonomičnija, nejbezopasnija za zdravlje. Sa druge strane opet obim vežbanja predstavlja onu dugo traženu vezu između zdravlja i vežbe. Gojaznost Prekomerno povećanje telesne mase usled nagomilavanja masnog tkiva dovodi do promena i u morfofukcionalnom statusu, koje nazivamo adipositas ili gojaznost. Više faktora utiče na gojaznost nasleđe, endokrini poremećaji, prekomerena ishrana (pozitivan energetski bilans), nedovoljna fizička aktivnost. Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja, veoma se uspešno leči pravilnim higijensko - dijetskim režimom ishrane, kombinovanim sa programiranim telesnim vežbanjem. U medicini je danas veoma poznat pato - fiziološki mehanizam razvoja bolesti tzv. Circulus vitosus - začarani krug" bolesti. Na početku se javlja smanjenje fizičkih aktivnosti, što uz povećan unos hrane dovodi do prvih simptoma gojaznosti. Budući da se sa prvim simptomima javlja i smanjenje želje za kretanjem, jer ono postaje otežano, još više se smanjuje nivo fizičkih aktivnosti što dovodi do daljeg pogoršanja gojaznosti. 160

12 Programi usmereni na regulisanje mase tela Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu povećanog obima rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili tri različite aktivnosti. Povećanim obimom rada povećava se utrošak energetskih materija u organizmu i time stvaraju uslovi za smanjenje mase tela. I u toku ovog programa sprovedenog u okviru ovog rada dinamika opadanja mase tela regulisana je dodatnom dijetom u ishrani. Dijetalnom ishranom takođe se smanjuje unos ukupnog broja kalorija (energetske vrednosti namirnica) uz zadržavanje raznovrsne ishrane i očuvajnje životno važnih elemenata u ishrani. Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimom vežbanja, čime se povećava utrošak kalorija, ubrzava proces prometa materije u mišićnoj ćeliji. Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče na smanjenje apetita. U cilju postizanja efikasnosti programa vežbanja potrebno je da vežbanje bude organizovano najmanje tri puta u toku nedelje i da pojedinačno vežbanje traje najmanje 30 minuta. Kontinuiranim vežbanjem umerenog inteziteta, kada je angažovan veliki broj mišićnih grupa u toku 30 minutnog rada može se utrošiti 300 kalorija. Intezitet vežbanja treba da bude usklađen sa individualnim sposobnostima, ali da nikad ne prelazi 80% u odnosu na maksimum. Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati samo u uslovima produženog trajanja (preko 30 min), i ako je uključen veliki broj mišićnih grupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilograma primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak energije u odnosu na energiju unetu u organizam. Utrošak energije je proporcionalan inteziteu rada, trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. U sportsko rekreativnim centrima u Beogradu, program vežbanja predstavlja kombinaciju nekoliko različitih aktivnosti. U prvom redu to je program koji čini kombinacija vežbanja tipa aerobik i bodibilding. Kombinacijom aktivnosti u ovakom programu nastoji se postići komplementaran efekat pozitivnih uticaja bitno različitih aktivnosti ili preciznije bitno različitih uslova funkcionisanja organizma. Kranji efekat je zadovoljavajći nivo sposobnosti, dobar mišićni tonus dobra gipkost, dobar izgled kože, bodrost, spremnost za rad i otpornost organizma. Uvodni mezociklus u treningu za skidanje masnih naslaga kod rekreativaca Plan i program rada Unutrašnji i spoljašnji parametar Unutrasnji parametar Unutrašnji parametar podrazumeva promenu njegovog telesnog sastava, sa smanjenjem tri kilograma mesečno. Znači početni parametar sa kojim radimo. Iz toga proizilazi da nedeljno treba da izgubi 750 grama (jedan mikrociklus). To su tri treninga raspoređenih u jednu nedelju sa dnevnim gubitkom. Razlog što smo stavili parametar od 3 kg mesečno, je zato što težimo trajnom gubljenju masnog tkiva, a druga strana je to da za kvalitetan rad potrebna trajna promena nekih navika u ishrani, u pristupu života, treninga, fizioloških procesa, prilagođavanja lokomotornog i funkcionalnog sistema, prilagođavanja pre svega nekih biomehaničkih uslova ispoljavanja mišića i tetiva, odnosno prenosa, prilagođavanje mišića za korišćenje masti iz masnih naslaga, a ne samo lako dostupnih ugljenih hidrata. Primer: koliko treba da potroši po treningu plus kalorijska potrošnja. To se dobija tako što se izračuna ukupna kalorijska potrošnja, pa u odnosu na to koliki je odnos aerobnog i anaerobnog rada i kalorijskog deficita. 161

13 Primer Ako ispitanik ima 85 kg i 25% masti a cilj koji želi da postigne je 14% masti 85kg x 0,25 = 21kg masti 85kg x 0,14 = 11kg masti 21kg - 11kg = l0kg; 85kg - l0kg = 75kg Ciljna težina je 75 Izračunavanje - Dnevne kalorijske potrebe - 85 x 2,2 x l6 = 3000 cal. Ugljeni hidrati 60% 1g ima 4 cal. Proteini30% 1g ima 4 cal. Masti 10% 1g ima 9 cal. Ako su dnevne kalorijske potrebe 3000 cal. Ugljeni hidrati 3000 x 0,6 = 1800 / 4 = 450g Protini 3000x0,3= 900/4 =225g Masti 3000x0,1= 300/9 =33,3g Pošto treba da gubi 3 kg mesečno, prevedeno u kalorije to je cal. Nedeljno treba da gubi 6000 cal. 550cal x 29 dana = cal (kalorijski deficit) Ugljeni hidrati 2450 x 0,6 = 1470/4 = 368g Proteini 2450 x 0,3 = 735/4 = 184g Masti 2450 x 0,1= 245/9 = 27g Kalorijska potrošnja u odnosu na vrstu aktivnosti: Intezitet Aktivnost Potrošnja kalorija u min. Nizak Teretana 6-10 Srednji konopac, jogging Visok 1 sprint (trčanje, veslanje) x600 = 3600cal 6x750 = 4500cal Prvih 6 treninga potršonja kalorija je oko 3600 cal (po treningu se potroši oko 600 cal), sledećih 6 treninga potrošnja se povećava jer je povećan obim i pojačan intezitet (po treningu se troši oko 750 cal). Spoljašnji parametar U okviru programa rada u ovom mezociklusu, tj. periodu od nekoliko sedmica (obično od tri do šest sedmica ili mikrociklusa, u ovom slučaju od 4 nedelja), definišu se trenažni metodi koji će se koristiti, dok se trenažna sredsta samo orijentaciono planiraju. Mezociklusi se planiraju u skladu sa zadacima odgovarajućeg perida makrociklusa, pošto se u procesu rada nameće potreba da se periodično menja usmerenost trenažnog procesa. Osnovna orjentacija u ovom mezociklusu je postepeno povećanje obima i inteziteta opterećanja. Aerobni Trening Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 50% do 80% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kiseonikom. Pri iskorišćavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za 162

14 mišićni rad koristi se kiseonik. Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora. Uvodni mezociklus je podeljen na četiri mikrociklusa. Svaki mikrociklus je podeljen na tri treninga (ponedeljak, sreda, petak). Vežba za celo telo sa maksimlnim akcentom na aerobnim vežbama (rade se u poskoku ili pokretu u trajanju od minuta) uz odgovarajuću muziku. Trening se prevashodno sastoji iz vežbi niskog i srednjeg inteziteta korisnih za sticanje kondicije, izdržljivosti, a veoma je pogodna za regulisanje kilaže jer je zona u kojoj se odvija vežbanje od 60 do 75% od maksimalne frekvence srca. Struktura primenjenog programa vežbanja Prvi mikrociklus prati postepeno uvođenje rekreativaca u trening, tj. postepeno povećanje ekstenziteta sa niskim intezitetom rada. Prvi trening je kraći, i njegovo trajanje je 50 min, a u sledeća dva treninga dolazi do produženja trajanja do 60 min. Čas ukupnog trajanja 60 minuta podeljen je u tri dela s tim što je u ovom prvom mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 55-65% od maksimalne frekvence srca. Uvodni deo časa u trajanju od 15 minuta. Najpre je potrebno podići telesnu temperaturu celog tela, trčanje ili vožnja bicikla, zatim se prelazi na podizanje temperature u aktuelnim zglobovima (pregibanjem i opružanjem, kružnim pokretima). Broj ponavljanja u jednoj seriji je puta. Zona za zagrevanje je do 55% od maksimalne frekvence srca. Glavni deo časa trajanja oko 25 minuta sastoji se iz dva dela: minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Vežbe se rade u seriji od 10 ponavljanja. Sve ove vežbe se rade uz neprestane poskoke i trčanje u mestu. Trening počinje sa vežbom: 1. Naizmenično prednje letenje do predručenja u visini ramena iz pozicije priručenja jedna serija, posle toga ide serija sa obe ruke. 2. Podizanje ruku do uzručenja iz pozicije priručenja jedna serija, posle toga serija sa obe ruke 3. Lateralnog letenja od priručenja do odručenja desnom rukom jedna serija, ista vežba se radi i sa levom rukom, posle toga ide serija sa obe ruke. 4. Lateratnog letenja od odručenja do uzručenja, serija sa obe ruke. 5. Lateralnog letenja do uzručenja iz pozicije priručenja jedna serija sa obe ruke. Pauza je od 60 do 90 sek. Aktivna, marširanje, pa opuštanje mišića ramenog pojasa. Sledeće vežbe su: 6. Dovođenje ruku iz pozicije odručenja do pozicije predručenja sa savijenim rukama u zglobu lakta pod uglom od 90% ide jedna serija. 7. Opružanje ruke sa unutrašnjom rotacijom i pregibanje sa spoljašnjom rotacijom sa laktovima u visini ramena od zaručenja do pozicje predručenja jedna serija naizmenično, sledi serija sa obe ruke. 8. Opružanje ruke sa unutrašnjom rotacijom i pregibanjem sa spoljašnjom rotacijom sa laktovima u visini ramena od predručenja do pozicije uzručenja 163

15 naizmenično jedna serija, posle toga sledi serija sa obe ruke. 9. Opružanje i pregibanje ruku u zglobu lakta sa dlanovima okrenutim u nazad, laktovima u visini ramena i rukama u odručenju jedna serija desna ruka, pa onda jedna serija leva ruka, pa jedna serija sa obe ruke. Daje se aktivna pauza od sek. Zatim slede vežbe za triseps i vežbe za biceps. 10. Prva serija je opružanje i pregibanje u zglobu lakta sa rukom u uzručenju jedna serija desna ruka, pa onda jedna serija leva ruka, pa jedna serija sa obe ruke. 11. Sledeća vežba je naizmenično opružanje i pregibanje ruke u zglobu lakta sa rukama u zaručenju jedna serija desna ruka, jedna serija leva ruka, posle koje se daje jedna serija sa obe ruke. 12. Naizmeničnog pregibanja i opružanja ruke u zglobu lakta u poziciji priručenja jedna serija naizmenično, daje se jedna serija sa obe ruke. Posle ove serije daje se pauza od 60 do 90 sek. Pauze su aktivne, sa labavljenjem ruku i marširanjem. U toku pauze se daje vežba smirivanja organizma, udah praćen odvođenjem ruku iz priručenja kroz odručnje do pozicije uzručenja i izdahom do početnog položaja. To se ponavlja od 4 do 6 puta. Sledeća vežbe su: 13. Pregibanje u zglobu kuka sa savijanjem u zglobu kolena pod uglom oko 90% sa istovremenim privođenjem ruke savijene u zglou lakta pod uglom oko 90% iz pozicije odručenja do pozicije priručenja, prva serija je kombinacija desne ruke sa levom nogom, sledeća serija je leva ruka i desna noga, pa jedna serija sve to naizmenično. 14. U stojećem stavu istovremenim pregibanjem desne i opružanjem leve noge u zglobu kuka radimo poskoke (napred nazad) sa podizanjem ruku do predručenja iz pozicije priručenja 30 sek. 15. U stojećem stavu istovremenim odvođenjem i privođenjem u zglobu kuka radimo poskoke sa istovremenim odvođenjem ruku do odručenja iz pozicije prirunja 30 sek. 16. U stojećem stavu istovremenim odvođenjem i privođenjem u zglobu kuka sa ukrštanjem nogu (makazice) 30 sek. Sledi pauza od 60 do 90 sek. U toku rada, vežbanja puls se proverava palpatomom metodom ili pulsmetrom, radi ostajanja u zadatoj zoni. U slučaju da se nekom od vežbača puls povećava preko zadate zone, smanjuje se broj ponavljanja, ili to prati rad slabijeg inteziteta. 12 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. Vežbe se rade u seriji od 12 ponavljanja. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1. Polučučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu; 2. Polučučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu; 3. Polučučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim paralelno. Posle ovih vežbi daje se pauza od 60 sek. Sledeće vežbe su: 4. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod, vraćamo se u prvobitan položaj. 5. Iz stojećeg stava oslonac na jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Pauza je od 60 do 90 sek. 6. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno, podižemo se na prste. 7. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu, podižemo se na prste. 8. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra, podižemo se na prste. Pauza je oko 90 sek. Sledeće vežbe se izvode na strunjači - 1. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%, naizmenično odnožimo i prinožimo. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne 164

16 amplitude. 3. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. Pauza od 60 sek. 4. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. 5. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga noga savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. 6. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Sledi pauza od 60 do 90 sek. Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišića trbuha i leđa, i 5 minuta istezanja i relaksacije. Vežbe za trbušne mičiće: 1. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od strunjače. 3. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trup dok grudima ne dodirnemo butine. Pauza od 60 sek. 4. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 5. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istovremeno u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 6. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Pauza od 60 sek. Vežbe za leđa: 1. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama pored tela. 2. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. 3. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. Broj ponavljanja i serija slobodan. 1. Sedeći maksimalno raširenih nogu duboki pretklon napred, nad jednom i drugom nogom. 2. U sedećem stavu jedna noga je ispružena napred a druga noga je odnožena i savijena u zglobu kolena pod uglom od 90% spustmo se u pretklon napred. 3. U sedećem stavu ukrstimo prste oko kolena, i opružamo u zglobu kuka da bi istegli mišice zadnje regije ramena i leđa. 4. Za istezanje bicepsa, ruka je ispružena u predručenju u supinaciji i opružena u zglobu šake, pri čemu drugom šakom uhvatimo šaku i vučemo za maksimaino istezanje. 5. Za istezanje tricepsa, ruka je u uzručenju savijena u zglobu lakta pri čemu drugom rukom vučemo da istegnemo triceps. 6. Duboki pretklon nad levom i desnom nogom sa zadržavanjem u širokom stavu. 7. U širokom stavu istovremeno sa udahom ruke odvodimo iz priručenja kroz odručenje do pozicije uzručenja i izdahom do početnog položaja. Drugi mikrociklus prati postepeno povećanje obima rada sa malim povećanjem intezitata rada. Čas ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela, s tim sto se u drugom mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 60-70% od maksimalne frekvence srca. Drugi mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vežbi, povećavanjem brojem ponavljanja. Uvodni deo časa traje kao u prethodnom 165

17 mikrociklusu 15 minuta. Vežbe su iste kao i u prethodnom. Glavni deo časa trajanja 30 mininuta sastoji se iz dva dela: 15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Već smo rekli da je drugi mikrociklus ponavljanja prethodnog sa kombinacijom nekih vežbi. U drugom mikrociklusu je povećan broj ponavljanja na 12. Neke od kombinacija vežbi koje se dodaju su: 1. Kroz priručenje u uzručenje pa nazad, iz priručenja kroz odručenje u uzručenje jedna serija. Trajanje pauze je smanjeno na 60 sek. 2. Na kraju se trči 30 sekundi sa visoko podignutim kolenima, posle toga se trči lagano 60 sek. Serija se ponovi. Pauze su aktivne, marširanje, labavljenje mišća. 15 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. Ostaje ista kombinacija vežbi. Broj ponavljanja se povećava. Vežbe se rade u seriji od ponavljanja. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1. Polučučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu; 2. Polučučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu; 3. Polučučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim paralelno. Posle ovih vežbi daje se pauza od 60 sek. Sledeće vežbe su: 4. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod, vraćamo se u prvobitan položaj. 5. Iz stojećeg stava oslonacna jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Pauza je od 60 sek. 6. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno, podižemo se na prste. 7. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu, podižemo se na prste. 8. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra, podižemo se na prste. Pauza je oko 60 sek. Vežbe na strunjači - 1. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%, naizmenično odnožimo i prinožimo. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. 3. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. Pauza od 60 sek. 4. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. 5. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. 6. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. 7. Klečeći četvoronoški sa osloncem na jednoj nozi, odnožimo i prinožimo nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Sledi pauza od 60 sek. Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišića trbuha i leđa, i 5 minuta istezanja i relaksacije. Vežbe se rade u 15 ponavljanja. Vežbe za trbušne mičiće: 1. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od strunjače. 3. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu 166

18 kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trup dok grudima ne dodirnemo butine. Pauza od 60 sekundi. 4.Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 5. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istovremeno u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 6. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Pauza od 60 sekundi. Vežbe za leđa: 1. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama pored tela. 2. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. 3. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. Broj ponavljanja i serija slobodan. Treći mikrociklus prati povećanje obima rada sa srednjim intezitetom rada. Čas ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela, s tim sto se u trećem mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 65-75% od maksimalne frrekvence srca. Treći mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vežbi, kombinacija, povećavanjem brojem ponavljanja. U ovom mikrociklusu prvo se rade vežbe za jačanje mišića grudi i tricepsa, pa se nastavljaju vežbe za jačanje mišića nogu i trupa. Posle toge ide aerobni deo sa marširanjem, laganim trčanjem, poskocima, trčanjem i sunožnim poskocima. Uvodni deo časa traje kao u prethodnom mikrociklusu od 15 minuta. Vežbe su iste kao i u prethodnim mikrociklusima. Glavni deo časa trajanja 30 minuta sastoji se iz dva dela: Vežbe za jačanje mišića grudi i tricepsa. 3 serije upora sa 15 ponavljanja, ruke su u širini ramena, noge su u širini ramena. Pauza je od sek. posle toga se nastavljaju vežbe za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. 15 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. Ostaje ista kombinacija vežbi. Broj ponavljanja se povećava. Vežbe se rade u seriji od ponavljanja. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1. Čučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu; 2. Čučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu; 3. Čučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim paralelno. Posle ovih vežbi daje se pauza od 30 sek. Sledeće vežbe su: 4. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod, vraćamo se u prvobitan položaj. 5. Iz stojećeg stava oslonacna jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Pauza je od 30 sek. 6. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno, podižemo se na prste. 7. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu, podižemo se na prste. 8. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra, podižemo se na prste. Pauza je oko 60 sek. 15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Već smo rekli da je treći mikrociklus ponavljanje prethodnog sa kombinacijom nekih vežbi. U trećem mikrociklusu je povećan broj ponavljanja na 15. Neke od vežbi koje se dodaju su: Na 167

19 kraju umesto trčanja od 30 sek sa visoko podignutim kolenima, radi se vežba na steperu: *jedan - podiže se vodeća noga na step; *dva - drugom nogom staje se na step; *tri - spušta se vodeća noga; * četiri - spušta se i druga noga. U isto vreme kada se penje na step dižu se obe ruke iz pozicije priručenja u poziciju uzručenja. Serija traje sek. Pauza je aktivna 60 sek. laganog trčanja. Ova serija se radi u tri ponavljanja. Pauze su aktivne, marširanje, labaljenje misća. Trajanje pauze je smanjeno na 30 sek. (nevaži za step). Vežbe na strunjači - Vežbe se rade u seriji od ponavljanja. 1. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%, naizmenično odnožimo i prinožimo. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. 3. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a dragom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. Pauza od 30 sek. 4. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. 5. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. 6. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. 7. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi, odnožimo i prinožimo nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Sledi pauza od 60 sek. Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišiča trbuha i leđa, i 5 minuta istezanja i relaksacije. Vežbe se rade u 18 ponavljanja. Vežbe za trbušne mičiće: 1. Ležeći na Ieđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od stunjače. 3. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trap dok grudima ne dodirnemo butine. Pauza od 60 sek. 4. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodimjući pod. 5. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istevremeno u vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 6. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Pauza od 60sek. Vežbe za leđa: 1. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo goraji deo trupa sa rukama pored tela. 2. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. 3. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. Broj ponavljanja i serija slobodan. Četvrti mikrociklus zadržava isti obim rada, sa istim ili malo jačim intezitetom rada. Serije, broj ponavljanja i struktura treninga ostaje ista. Faze časa su iste kao u prethodnom mikrociklusu. Zona treninga je malo više i sada je u zoni od 70-80% od maksimalne frrekvence srca. U slučaju prelaska zadate zone, vežbe se daju sa manjim intezitetom i manjim brojem ponavljanja. Provera se vrši palparatorom metodom i pulsometrom. 168

20 Primeri i objašnjenja aerobnih treninga, ishrane i uticaja na organizam u celini Povoljni učinci aerobnog treninga su: Fiziološke promene Srce: 1. Povećava se veličina srčanog mišića 2. Veća snaga srčane kontrakcije 3. Više krvi po jednoj kontrakciji 4. Manji puls u mirovanju 5. Niži puls pri submaksimalnom opterećenju 6. Veće dimenzije krvnih sudova 7. Više krvi koja snadbeva srce 8. Smanjuje se rizik od srčanog udara 9. Viši postotak preživljavanja kod srčanog udara Krvni sudovi i hemija krvi: 1. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni pritisak u mirovanju 2. Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi 3. Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol) 4. Smanjuje se rizik od sklerozacije sudova 5. Povećava se volumen krvi 6. Veći transportni kapacitet kiseoniika (hemoglobin) Pluća: 1. Veći funkcionalni kapacitet tokom vježbanja 2. Veći dotok krvi u pluća 3. Povećava se difuzija respiratornih plinova 4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća 5. Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja) Mišići: 1. Povećava se mišićni tonus (napetost) 2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija) 3. Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama 4. Povećava se otpornost na mišićni zamor 5. Bolji opšti izgled Psihološke promene: 1. Bolja osobna pretpostavka (image) 2. Veće osobno zadovoljstvo 3. Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom 4. Povećava se sposobnost relaksacije 169

21 Načini kojima se može ustanoviti ojačanje srca Jednostavno izmeri se puls u tri dana, pre ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez budilnika), izračuna se prosečni puls u mirovanju. Isto se učini nakon 4 nedeljnog programa aerobnog vježbanja. Pravilnim izvođenjem programa srce će raditi ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciti će veću količinu krvi, u krvi će biti više eritrocita koji prenose kisieonik, što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja. Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promene primećuju se kod početnika. Što je nivo treniranosti viši, promjene su manje i teže ostvarive. Kod visokog nivoa utreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. "plato", te je u tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja. Informacije radi, prosečna osoba ima puls u mirovanju od 60 do 75 u minuti. Neki sportisti, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja, ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. Ali to nije sve. Što je niži puls u mirovanju, veća je razlika maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. Što je ta razlika veća, veće su i mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost, tj. mogućnost da isti intenzitet podnosite duže vreme. Zbog toga, efekte aerobnog treninga osećate u kvalitetu svakodnevog života. Određivanje maksimalne frekvencije srca U laboratorijskim uslovima i uz doktorski nadzor, određuje se stres testom, tj. testom pod maksimalnim opterećenjem. Indirektno, određuje se jednostavnom formulom na način da se od broja 220 oduzmu godine života. Primenjiva je samo na odrasle osobe, moguća je pogreška od + ili - 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti (220-40=180). Prednosti korišćenja "Polar trake" za srčanu frekvenciju Cardio programi omogućuju automatsko doziranje opterećenja, precizno zadržavanje u aerobnoj zoni, prema potrebama pojedinca, npr. traka će sama ubrzavatiili usporavati, a bicikla će sama smanjivati ili podizati opterećenje. Nameće se pitanje: da li je to zaista potrebno ili je to samo pomodarstvo? Krenimo redom. Kao što motor s unutrašnjim sagorevanjem, tako i naš organizam koristi kiseonik i gorivo da bi proizveo energiju. Srčani sistem preko pluća uzima kiseonik iz atmosfere i prenosi ga do mišića. U mišićima se kiseonik koristi u ciklusu sagorevanja različitih energenata (ugljenohidrata i masti), kako bi se proizveo mehanički rad. Jedinstvena osobina našeg organizma je sposobnost da reaguje na potražnju kiseonika. Određivanje aerobne trening zone Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. Ako to zahteva aerobna zona - hodajte, ne morate trčati pod svaku cenu! Ne takmičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili pređenog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude itnperativ. Ta dimenzija je merilo napretka unutar vaše aerobne zone. Postoji više načina za određivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga. Npr. osoba 40g. (max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (70-170

22 80% od max) 180x0,70=126; 180x0,80=144. Preporučljiva trening zona za osobu iz primera je između 126 i 144 otkucaja u minuti. Drugi, nešto složeniji, ali i precizniji način (primenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule. Računanje pomoću ove formule zahteva dimenzije: Puls u mirovanju (msf), Maksimalni puls (max SF) i Rezervni puls (HRR) 1. Puls u mirovanju (msf)=radi tačnosti, najbolje je izmeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buđenja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kreveta, sabrati ta tri broja i podeliti sa tri. 2. Maksimalni puls (max SF) = godine života 3. Rezervni puls(hrr)= Maksimalni puls-puls u mirovanju; HRR=maxSFmSF Rezervni puls je razlika maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Sto je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom. Kada imamo izračunat rezervni puls (HRR), možemo izračunati trening zonu: 4. Rezervni puls x 0,80 + puls u mirovanju = gornja granica treninga 5. Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga Primer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 80 % od maksimalnog pulsa. Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja Rezervni puls=185-60=125 otkucaja Goraja granica treninga=(125x0,80)+60=160 Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148 Trening zona može se odrediti i pomoću tablice Internacionalne fitness asocijacije s preporučenim pulsom u odnosu na starosno doba i tri nivoa fitness polaznika: Minimalno trajanje aerobnog treninga Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. To je vreme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovome za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek 171

23 nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenohidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorišćavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon 30 min aerobnog rada. Razlog tome je što naš nervni sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara odbrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena, te počinje iskorišćavati složenije izvore energije, tj. masne kiseline. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata takođe aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevna ishrana i trenutni osećaj važni su za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca. U treningu preopterećujemo aerobni sistem. Kroz odmor organizam se adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. To se postiže razvojem srčanih sudova i mišićnih funkcija. Srce postaje snažnije i efikasnije, a mišići bolje iskorišćavaju kiseonik iz krvi. Unutar mišićnih stanica, mitohondriji jačaju svoj enzimski sistem za oksidaciju energije. Sve ove promene dolaze postepeno kroz duži period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmereno opterećivati sistem. Vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet opterećenja. Najpogodnija aerobna zona za zagrevanje Zagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti oko 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano se podiže srčana frekvencija prema trening zoni kroz 5 do 15 minuta. Svaku vežbu započmjite lagano i postepeno i tako je završavate. Takvim načinom omogućavamo organizmu da se regulacijom cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi, čime se povećava efekt treninga. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli skok srčanog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor. Lagani završetak treninga omogućiti će organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, uključujući i mlečnu kiselinu. Na taj način smanjiće se upala mišića. Određivnje najadekvatnijeg tipa aerobnog treninga Uzima se u obzir trenutna kondicija, zdravstveno stanje, starost, spadate li u rizičnu grupu (krvni pritisak, povrede). Osobe starije od 40 godina, koje nisu sigurne u svoje zdravstveno stanje, treba da urade lekarski pregled. Na osnovu svih dostupnih podataka određuju se aerobne vežbe, učestalost treninga, trajanje treninga i intenzitet treninga tj., preporučeni puls ili trening zonu. Testiranje nivoa aerobne pripremljenosti Jedan od najpopularnijih testova za procenu aerobne izdržljivosti je "Cooperov test". Ovim jednostavnim testom, meri se maksimalna udaljenost koju testirana osoba može preći (trčanjem ili hodanjem) u 12 minuta. Pređena dužina upoređuje se sa rezultatima u tablici za određenu životnu starost i pol. Na taj način dobija se procena nivoa aerobne izdržljivosti izražena ocenom od jako slabe do odlične. Analiziranje rezultata i upoređivanje sa rezultatom prethodnog testa, značajno je za motivaciju i za određivanje daljnjeg treninga. Zbog lakšeg merenja pređenog puta, testiranje je jednostavnije na pokretnoj traci (u vodoravnom položaju trake). Kako test zahteva aksimalne napore, koristiti ga mogu samo utrenirane osobe uz nadzor trenera. 172

24 Zona u kojoj se najbolje razvijanju kardiorespiratorne sposobnosti U zoni % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovde je ključni faktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni. Po prepomkama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podsticaj srcu, plućima i krvnosudnom sistemu da unaprede svoju efikasnost. Učestalost aerobnog vežbanja Trening koji se odvija tri puta nedeljno primenjen je u ovom slučaju pošto je reč o rekreativcima. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno omogući će određeni napredak. Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta nedeljno. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogući će potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma. Važno je, iz nedelju u nedelju, postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga. To se posebno uzima u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon odredene povrede ili bolesti. 173

25 Nema razloga, naročito ne zdravstvenih, jer govorimo o fitness treningu, zbog kojih bi se po jednom treningu potrošilo više od 800 cal. U stvarnosti, potrošnja više od 3500 kalorija nedeljno može vas vratiti na početak i poništiti sve učinke dotadašnjeg treninga. Načini opterećenja u aerobnom treningu Do promene u programu vežbanja dolazi ako je dosadašnji program prelagan, ako je nakon završene vežbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije, ili ako trenirate po istom programu više od 6 nedelja. Progresivno tj. postupno povećanje opterećenja u treningu možemo osigurati na tri načina: 1. Povećanjem intenziteta - samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu sigurnog vežbanja (do 85%). 2. Povećanjem trajanja - povećava se trajanje vežbe bez promene intenziteta. Vaše srce postaje izdržljivije vežbanjem kroz duži period sa istim pulsom (aerobno stabilno stanje). 3. Povećanjem učestalosti ako se smanjilo vreme vašeg oporavka možete planirati češće treninge. Učestalost je vrlo važan činilac efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta. Važnost pravilne tehnike pri aerobnom vežbanju Izuzetno je važna. Pojedini pokret (npr. korak u trčanju, zaveslaj u veslanju) ponavljamo nebrojeno mnogo puta. Ako se takav pokret tehnički nekorekto izvodi, može doći do povreda ili čak do deformiteta pojedinog dela tela. Razlika i načini određivanja najpogodnije među spravama Naučno je dokazano, ukoliko je puls isti na dve različite sprave, troši se podjednako kalorija. Drugim rečima, ako je puls npr. 140 na pokretnoj traci, u smislu potrošnje kalorija i uticaja na kardiorespiratorni sistem to je identično vožnji relaksirajuće bicikle pod istim pulsom. Pedale na bicikli se moraju okretati intezivno da bi se postigao isti puls kao kod, npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Kod različitih sprava rade različite grupe mišića i o toga zavisi potrošnja kalorija. Štoje više mišića uključeno u vežbu, veća je potražnja za kiseonikom, viši je puls i veća je potrošnja kalorija. Dakle, ukoliko želite potrošiti isti broj kalorija na spravi koja ima nešto nižu efikasnost jednostavno produžite trajanje vežbe. Kod određivanja sprave za izvodenje aerobnog treninga najvažnije je koju vežbu preferirate, na kojoj spravi se osjećate najugodnije. Kako bi se uključile sve mišićne grupe, a i zbog razbijanja monotonije, dobro je menjati spravu, čak i u jednom treningu. Npr. zagrevanje na bicikli, vežba u trening zoni na traci, te na kraju "hlađenje" na veslaču. Određeni zdravstveni razlozi takođe mogu uticati na odabiranje sprave. Npr., bol u donjem delu leđa ili prekomerna težina dobar su razlog da se odlučite za biciklu. Spravu određujemo i u odnosu na ciljeve treninga. Npr. ako želimo naglasiti gornji deo tela - veslač ima prednost, ili želimo li učvrstiti glutealnu regiju (sedalne mišiće) - bicikla ima prednost. Ishrana i piće u danima aerobnog treninga O gorivu koje stavljamo u neki stroj zavise karakteristike koje od njega možemo očekivati. Isto je i sa našim telom. Aerobnim treningom možemo postići dva cilja, unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvišne masti. Oba ova cilja 174

26 možemo postići i istim treningom. Aerobni trening može se sprovoditi gotovo svakodnevno, važe uobičajeni saveti za ishranu. Treba izbegavati namirnice sa puno masti ili šećera i izbegavati vežbanje minimalno 2 sata iza obroka. Uzimanje hrane podelite u više manjih obroka kroz celi dan. Pred jutarnje vežbanje uzima se lagani doručak i pije dosta tečnosti, ali ne i kafa. Ako vežbate uveče obilni ručak rasporedite na dva manja obroka. Podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti, potrebno je pre treninga, isto kao i kod treninga s tegovima, uzeti obrok kompleksnih ugljenohidrata. Njima će se povećati energetski nivo organizma. Kompleksni ugljenohidrati nalaze se u pirinču, krompiru, hlebu, povrću, itd. Jednostavni šećeri nisu preporučljivi iz razloga što ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije, pa mogu i umanjiti izdržljivost. Naročito kod unešene veće količine jednostavnih šećera, jetra mora lučiti insulin kako bi metabolizirala šećere. Nivo inzulina u krvi onemogućava jetru u metaboliziranju masti, tako da se mala ili nikakva količina masti potroši tokom vežbe. Pre treninga nije dobro uzimati niti neke sportske napitke koje sadrže jednostavne šećere, jer se duže zadržavaju u želucu i otežavaju hidrataciju organizma. Pošto je cilj i skidanje suvišnih kilograma, pre, za vreme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu. Pijte minimalno 8 čaša vode dnevno. Naročito pre, za vreme i neposredno nakon treninga, vodu uzimajte čestim malim gutljajima koliko vaš organizam može prihvatiti. Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi što može izazvati aritmiju i mnoge druge zdravstvene probleme. Uticaj aerobnog treninga na dinamiku mišićnog rasta Treniranjem za maksimalnu mišićnu masu, aerobni trening usporiti će mišićni rast. Važno je, naročito u određenim delovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet. Slab aerobni kapacitet, takođe će usporiti ili onemogućiti razvoj mase, ali i otežati skidanje masnoća u fazi definicije. Slabo srce će biti preopterećeno velikom mišićnom masom, (dobro poređenje: karoserija od mercedesa, a motor od "peglice"!). Smenjivanje cardio treninga i teretane (potreba obavljanja cardio treninga) Aerobno vežbanje pre teretane može biti odlično zagrevanje. Ali, isto tako može biti i ograničenje za intenzivan trening u teretani. Rad s tegovima pre aerobnog vežbanja može pomoći da organizam brže dođe u "zonu izgaranja masti" jer će se ranije smanjiti rezerve glikogena. Nakon tegova obično smo preumorni za kvalitetan aerobni trening. Savet za fitness polaznike kojima nije prvi cilj mišićna masa je da menjaju redosled aerobnog i anaerobnog treninga. Za one koji rade na snazi i masi, prvo teretana, a cardio trening nakon toga. Definisanje pojma intervalnog trennga Zavisno od kardio sprave koju ispitanik koristi, i programa, izmenjuju se periodi različitog intenziteta. Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmenjuje period intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Trajanje i intenzitet radnog intervala zajedno s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka čini jednu seriju. Pri planiranju intervalnog treninga određeno je: 1. trajanje i intenzitet radnog intervala, 2. trajanje i intenzitet intervala oporavka i 3. ukupan broj serija. Upravo zbog većeg broja varijabli i neograničene mogućnosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od kontinuiranog treninga. Uobičajeni način intervalnog treninga je npr. "fartlek" trening poreklom iz Švedske, u kojem se izmenjuju periodi sprinta s periodima joginga. Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno određeni, već se napor i oporavak 175

27 izmenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Intervalni trening može se prilagoditi svim nivoima treniranosti, kao i svim kardio spravama. Prednost intervalnog treninga u razvoju kardiorespiratornih sposobnosti Prednost intervalnog treninga u odnosu na kontinuirani trening je što se u intervalnom treningu u kratkim radnim intervalima osigurava visoki intenzitet, te po nekim istraživanjima, omogućava i do 40% veću efikasnost u razvoju kardiorespiratornih sposobnosti. Organizam povećava mogućnost tolerancije na mlečnu kiselinu, koja je odgovorna za mišićni zamor pri visokointenzivnom radu. Isto tako, smanjuje se produkcija mlične kiseline pri radu pod istim intenzitetom. Prednost intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u određenoj tački organizam postiže tzv. "stabilno stanje". Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastoji konzervirati energiju (kalorije). U intervalnom treningu, stalnim promenama intenziteta izbegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga veća potrošnja kalorija u istom vremenskom periodu. Prema istraživanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa, što takođe podrazumeva veću potrošnju kalorija. Karakteristike intervalnog treninga u fitnessu Intervalni trening se godinama koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. Zbog svojih prednosti sve se više koristi i u fitnessu za podizanje nivoa aerobnog kapaciteta i za skidanje suvišnih kilograma. Osnovna je razlika što u fitnessu intervali nisu toliko oštro definisani, a niti toliko intenzivni kao u treningu sportista. Intenzitet vežbe moguće je regulisati na više načina, promenom brzine, otpora ili nagiba sprave. Opasnosti od preintenzivnog rada, dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontrolisanom intervalnom fitness treningu su vrlo velike. To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. Preporučuje se obavezno korišćenje srčanog monitora, kako bi se na vreme mogao smanjiti intenzitet vežbe, ukoliko puls pređe zadanu trening zonu. Kod početnika intervalni trening poželjno je započeti spontanim, ne strogo odredenim intervalima baziranim na individualnom nivou. Konkretan primer 20-minutnog intervalnog treninga tridesetgodišnjaka na pokretnoj traci: Odredimo gornju granicu intenziteta intervala napora 80% od maksimalnog pulsa (185x0,80=148) i donju granicu intenziteta intervala oporavka sa 60% od maksimalnog pulsa (185x0,60=111). Nakon 5 minutnog zagrevanja brzim hodanjem (5,5 km) prelazimo na interval trčanja, postupno podižemo brzinu trake (do 9,5 km) sve dok ne postignemo zadani puls od 148. Nakon toga smanjimo brzinu trake na hodanje (5 km/h) sve dok ne postignemo puls 111. Na taj način menjamo intervale kroz 20 minuta. Trening završavamo sa 5 minuta laganog hodanja. Interval napora može biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervala odmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. 2 minuta joginga sa 6 minuta hodanja), sa planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bi započeti i završiti s postupnim zagrevanjem i hlađenjem (2x5-10 min - 55% radnog opterećenja), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti o mogućnostima treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog fitness treninga trebalo bi biti između 20 i 50 minuta (+ zagrevanje i hlađenje). Odlično 176

28 utreniranim osobama (vidi Cooperov test) može se produžavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max, a skraćivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max. Učestalost intervalnog treninga Zbog svojih specifičnosti, intervalni trening se ne planira češće od 2 puta nedeljno. Razmak između dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. U tom periodu može se raditi trening nižeg intenziteta. Pošto je cilj skidanje kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga nedeljno smatramo nedovoljnim, generalna preporuka je da se intervalni trening kombinuje sa kontinuiranim aerobnim treningom. Najpogodnija aerobna zona za zagrevanje Zagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti 55% maksimalne teoretske frekvencije. Kroz 5 do 10 minuta polagano podižite srčanu frekvenciju prema vašoj trening zoni. Svaka vežba započinje se lagano i postupno i jednako tako se završava. Zona 1 - Zdravstvena zona od 50% do 60% od Max HR Ova zona se postiže bržim pešačenjem ili nečim sl. Preporučuje se svima koji žele da unaprede svoje zdravlje. Efekti su: smanjenje krvnog pritiska, smanjenje nivoa stresa, manji nivo holesterola, manja kilaža... Međutim, u ovoj zoni se ne dobija veća kondicija niti izdržljivost. Praktikovanjem Zone 1 čovek postaje zdraviji ali nije i u kondiciji. Namenjena je pre svega za zagrevanje, kao i za rekovalescente, bolesnike i sl. Aerobna zona u kojoj se obavlja redukcija masti Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60-70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja nego podizanjem intenziteta. Ova zona preporučljiva je za početnike, za sve koji počinju vežbanje nakon dužeg prekida, za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema, te za one koji se taj dan ne osećaju najbolje. Zona 2 Zona za regulisanje kilaže od 60% do 70% Max HR Do zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl. U ovoj zoni organizam troši mast kao energiju, pa je i zovu «Fat burning Zone». Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti. Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu. Da bi se to dostiglo treba što duže trenirati u ovoj zoni. U Zoni 2 počinje porast kondicije i izdržljivosti, ali ne bitnije. Osim za mršavljenje ova zona se koristi i za zagrevanje, «hlađenje». Aerobna zona Zona 3 Aerobna zona od 70% do 80% od Max HR Do ove zone se stiže trčanjem, vožnjom bicikle, plivanjem... srednjim ritmom. Vežbanjem u Zoni 3 postiže se najbolji efekat treninga. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća, povećava se veličina i snaga rada srca, povećava se broj i veličina krvnih sudova koji napajaju srce, mišiće i ostale organe, povećava se opšta izdržljivost, snaga, itd. Smanjuje se nivo šećera u krvi, smanjuje se krvni pritisak, nivo holesterola, masti, stresa... Kod ove zone izvor energije su šećer i masti u odnosu oko 50-50%. Napomena: Intezitet vežbanja zavisi od atmosferskih prilika. Treba se prilagoditi tome. Kada je vrućina prevelika ili pak ako je suviše hladno potrebno je intezitet vežbanja smanjiti. Generalni savet je da "osluškujte" svoj organizam. To je sasvim pouzdani pokazatelj! Promeniti način prehrane Način prehrane od izuzetne je važnosti. Za potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate 177

29 trčati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete! lg masti ima 9 kal, lg ugljenohidrata ima 4 kal, 1 g belančevina ima 4 kal, a jedan g alkohola 7 kal. Važno je da promenu prehrane započnete postupno, izbacite najpre neke loše navike, npr. umesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos mesa, jedite više kuvanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke itd. Proučavajte zajedno s članovima porodice literaturu o zdravoj prehrani (npr. mediteranska, vegetarijanska, integralna), jer od presudne su važnosti osoba koja nabavlja namirnice i osoba koja ih priprema. Istražujte koliko ima kalorija pojedina namirnica, koliko kalorija dolazi iz ugljenohidrata, koliko iz belančevina, a koliko iz masti. Npr. ako namirnica ima 120 kal što u prvi trenutak ne izgleda mnogo, a na etiketi piše da ima 9 g masti, 5 g belančevina i 5 g ugijenohidrata, lako se može izračunati da je udeo masti 70% i takva namirnica je odlična za izbegavanje! Pokušajte potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane, jer i vašim maksimalnim zalaganjem unet će te dovoljnu količinu. Trening s opterećenjem Jednako je važan deo programa skidanja suvišnih kilograma. Osim što učvršćuje i oblikuje vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Povećanje mase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su osuđene na neuspeh. Prema istraživanjima, održavanje mišićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpomosti na bolesti. Neka uputsva za za redukciju viška telesne mase Ne započinjite s dijetom izgladnjavanja ili izbacivanja obroka! To može usporiti vaš metabolizam i učiniti vas još masnijim. Ne koristite skupe preparate za skidanje kila, koji mogu proizvesti samo kratkoročne efekte. Vama je potrebna promena navika prehrane, što će poboljšati kvalitet vašeg života, a ušteđeni novac iskoristite za kupovinu nove garderobe koja će vam uskoro trebati! Zaboravite razne tablice idealnih mera, stanite bez odeće pred ogledalo. Slika govori bolje od sto reči! Uzimajući u obzir vaše genetske karakteristike, odreduju se realni ciljevi. Pronađite u svemu zabavu i zadovoljstvo. Ako osećate napor i radite to "zato što morate", pitanje je vremena kada ćete odustati. Oslobađanje trbuha, bokova ili nekog drugog dela tela od viška sala Prvo, za one koji još neznaju: Masti se ne mogu skidati samo sa pojedinog dela tela! Zato, iscrpljivanje ponavljanjem stotina "trbušnjaka" svakako nije pravi način za skidanje sala. Generalno, muškarci više skladište masti na bočnom i prednjem delu trbuha, a žene na bokovima i donjem delu trbuha. Masne naslage na pojedinom delu tela su uskladištena rezerva energije za celi organizam i ne postoji vežba, magična krema, sauna odelo, ili nešto slično, što bi moglo istopiti masnoću samo sa pojedine tačke tela. U pravilu, mesto na kojem se masne naslage prve pojavljuju, na tom mestu se zadnje skidaju. Najbolji način za skidanje masnih naslaga je redukcijska dijeta i dovoljno aerobnog vježbanja. Vježbe za trbušne mišiće-"trbušnjaci", jačaju i učvrščuju mišiće trbuha, ali praktično ne deluju na naslage smeštene između tih mišića i kože. Zaključimo, "trbušnjaci" su važni za čvrstoću i oblik trbušnih mišića, ali, na taj način izgrađene 178

30 "pločice" doći će do izražaja tek nakon skidanja masnih naslaga. ZAKLJUČAK U svakodnevnoj jurnjavi za poslom i zaradom izlažemo se prekomerenim nervnoemocionalnim naprezanjima. Pri tome sve više zanemarujemo osnovne potrebe našeg organizma: jedemo neredovno i često preobilno, premalo spavamo, nedovoljno se odmaramo, mnogo pušimo, neumereno pijemo. Stalno smo napeti, preopterećeni i umorni. Osećamo sve više zdravstvenih tegoba i smetnji. Ne vodimo dovoljno računa o svom zdravlju. Uglavnom se ponašamo kao "potrošači" a premalo i retko kao "proizvođači" svoga zdravlja. Osnovna sredstva lečenja gojaznosti su dijete i fizička aktivnost. Dijeta treba da je dugoročna i da se pretvori u stil života. Jedino tada ima efekata. Kretanje, optimalna fizička aktivnost, je uslov za očuvanje čovekovog zdravlja i normalnog funkcionisanja organa, sistema i čovekovog organizma u celini. Fitnes kao oblik rekreacije podrazumeva redovnost i to u skladu sa mogućnostima tela i duha. Današnji trend fitnesa koji je neospomo privukao i privlači sve veći broj poklonika, pored one blagodeti koju omogućava ljudima da unaprede i očuvaju svoje zdravlje i kondicju, ima i neke negativne aspekte. Megalomanskim reklamama protura se ideja o "idealnim" proporcijama muškog i ženskog tela, što stvara psihološke probleme ljudima koji nesvesno počinju da odbacuju svoje telo. LITERATURA Nikolić, Z. (1995): Fiziologija fizičkih aktivnosti, Fakultet za Fizičku kulturu, Beograd. Gyton, D. (1996): Medicinska filozofija, Savremena administracija, Beograd. Smemija, M. (1997): Biologija razvoja čoveka sa osnovama sportske medicine, FFK, Beograd. Karper, Dž. (1995): Hrana - vaš čudesni lek, Velika narodna knjiga, Alfa, Beograd. Lekić, D. (2001): Sportska medicina sa osnovama razvojne antropologije, Sportska Akademija, Beograd. Lekić, D. (2001): Fiziologija sporta sa osnovama biohemije i anatomije, Sportska Akademija, Beograd KONTAKT: Aleksandar Đorđević Sportska akademija, Beograd Deligradska 27/II, Beograd Telefon (011) Fax (011) [email protected] 179